Йога для беременных 2 триместр

Йога для беременных 2 триместр

Правила занятий йогой для беременных

  • В начале беременности можно выполнять все позы, рекомендованные для женской йоги в целом. Исключение составляют те асаны, во время которых напрягается живот. В остальном никаких запретов нет. Стоит отметить, что в первом триместре для будущих мам полезны перевернутые позы и даже стойки на голове.
  • Самое главное в йоге, особенно во время беременности — следить за своим самочувствием. Ни в коем случае не нужно терпеть боль. Старайся избегать лишнего напряжения, мягко и плавно выполняй те упражнения, которые приносят удовольствие.
  • Несмотря на то, что в первом триместре живот еще не мешает заниматься, йога может показаться тебе сложной из-за возможного токсикоза и плохого самочувствия. Во втором триместре ситуация наладится!
  • Даже если ты раньше занималась йогой и считаешь себя подготовленной, в период ожидания малыша длительность выполнения асан нужно постепенно снижать.

  • Не забывай про регулярность — занимайся хотя бы по 15 минут в день, но 3 раза в неделю. Йога поможет снять напряжение в спине и почувствовать себя лучше, как физически, так и духовно.
  • Занятия полезно совмещать с другими видами физической активности, например, аквааэробикой для беременных, пешими прогулками на свежем воздухе. Все это не только поможет решить проблему лишнего веса, но и подарит отличное, бодрое настроение.
  • Заниматься йогой можно вплоть до 9 месяца. Тренировки не должны быть интенсивными, оптимальная частота пульса — 120 ударов в минуту.

Йога для беременных: 2 триместр

Как уже было сказано, второй триместр является наиболее благоприятным периодом для практики. Именно ближе ко второй половине беременности гормональный фон стабилизируется, уходит опасность выкидыша, появляется прилив сил. Йога в этот период улучшает сон, снимает излишнюю тревожность и мягко помогает подготовить организм к родам.

Во втором триместре лучше исключить из своей практики асаны на спине и животе, чтобы не допустить гипоксии и нарушения кровообращения. Хорошо подойдут такие асаны, как:

  • Вирасана — средство от варикозного расширения вен
  • Конасана — помогает плавному раскрытию таза
  • Тадасана — для красивой осанки
  • Поза кошки — для снятия болей в спине

www.cosmo.ru

Особенности практики хатха-йоги во 2 триместре

В этот период в комплекс упражнений добавляют асаны, выполняемые стоя. Последовательность упражнений желательно продумывать таким образом, чтобы после стоячих поз практиковались перевернутые: это важно для профилактики варикоза. Сидячие позы влияют на работу органов малого таза и помогают стимулировать надпочечники. Лежачие позы с легкими скрутками помогут улучшить подвижность позвоночника. Часть поз йоги для беременных во 2 триместре практиковались и в 1 трети беременности. В частности, это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани.

Йога для беременных 2 триместр

Популярные асаны для второго триместра

Сукхасана (Удобная поза)

Идеальная асана для начала или для окончания занятий. Это знакомая всем поза сидя со скрещенными ногами. Сукхасана может служить основой для выполнения дыхательных упражнений. Также она полезна для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления мышц спины.

Йога для беременных 2 триместр

Сету Бандха Сарвангасана

Поза исполняется в разных вариациях. Во 2 триместре асану Построения моста удобно выполнять со стулом. На коврик нужно положить валик и лечь на него таким образом, чтобы затылок и плечи легли на пол. Голени необходимо положить на сиденье стула. Находиться в асане можно до пяти минут. По окончании полезно отдохнуть лежа на боку. Упражнение эффективно для укрепления спины и ног.


Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – довольно популярная для комплексов второго триместра поза. Она регулирует пищеварение, избавляет от запоров, снимает напряжение, укрепляет ноги и плечевой пояс. Ноги необходимо расставить на ширин плеч, колени слегка согнуть, а руки поставить на пол. Ступни и ладони должны оказаться напротив друг друга на одной линии. Затем нужно выпрямить спину и разогнуть колени. Спина, голова и шея должны образовать единую линию. Зафиксироваться в таком положении нужно на одну минуту или больше, настолько, насколько состояние остается комфортным.

Йога для беременных 2 триместр

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула. Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке. Бедра должны находиться строго параллельно полу. Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд. Повторить все то же самое в противоположную сторону. Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула. Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке. Бедра должны находиться строго параллельно полу. Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд. Повторить все то же самое в противоположную сторону. Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.


Йога для беременных 2 триместр

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя. Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной. Например, можно взять довольно высокий табурет. Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору. Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты. Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Йога для беременных 2 триместр

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя. Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной. Например, можно взять довольно высокий табурет. Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору. Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты. Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Йога для беременных 2 триместр

Вирабхадрасана

Одна из рекомендуемых стоячих асан йоги, рекомендуемых для беременных во 2 триместре – это поза воина, вернее, ее вариация. Для ее выполнения надо из Тадасаны на выдохе расставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составляло около 120 см. Руки необходимо вытянуть в стороны параллельно полу. Правую стопу надо развернуть на 90 градусов, бедро тоже повернуть направо и присесть на него так, чтобы бедро образовало прямой угол с голенью. Голову повернуть в ту же сторону. Левая нога остается полностью вытянутой, ее стопа плотно прижатой к полу. Поза фиксируется на полминуты, затем повторяется в противоположную сторону. Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и живота, стимулирует работу органов брюшной полости.


Йога для беременных 2 триместр

Уттхита Триконасана

Во 2 триместре позу вытянутого угла выполняют у стены. Нужно встать спиной к стене, развести стопы приблизительно на 120 сантиметров, за правой пяткой положить два бруска: нижний горизонтально, верхний вертикально. Левая пятка должна упереться в стену, правая – напротив, отодвинуться от стены на несколько сантиметров. Правую ногу нужно развернуть и правой рукой опереться на верхний брусок. Левая рука ложится на талию. После этого голову и грудную клетку разворачивают наверх и удерживают принятое положение около 30 секунд. Потом нужно повторить все в противоположную сторону. Уттхита Триконосана полезна для тазобедренных суставов. Еще эта асана хорошо расслабляет мышцы спины и шеи.

Йога для беременных 2 триместр

Конечно же, ограничиваться вышеперечисленными позами совершенно необязательно. При хорошем самочувствии и определенном навыке беременные могут выполнять и более сложные асаны.

Йога для беременных 2 триместр: видеоуроки для домашней практики

Практиковать йогу для беременных во 2 триместре помогут видео, размещенные на сайте. Разнообразие уроков поможет найти подходящие комплексы для разного уровня подготовки:


• для начинающих;

• для имеющих начальный опыт;

• для «продвинутых» практиков.

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Для занятий йогой для беременных во 2 триместре, упражнения часто видоизменяют. Вариации асан должны быть легкими и комфортными для выполнения. Поэтому помимо традиционных валиков-болстеров и кирпичей могут понадобиться стулья, табуреты и иные опоры. Не стоит забывать и о том, что помещение должно быть как следует проветрено и достаточно просторно.

Йога для беременных 2 триместр

mama-yoga.ru

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.

1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.

2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.

3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.

4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.

mama-yoga.ru

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.

1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.

2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.

3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.

4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.


5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить.

6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот.

7. Нельзя прыгать и совершать резких движений.

8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки — во время беременности выполнять нельзя.

9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.

Йога для беременных в 1 триместре

Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям.

Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки.

Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение.

Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу.


Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд.

Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры.

Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.

Йога для беременных во 2 триместре

Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком.

Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.


Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.

1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз).

2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх.

3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново.

4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.

В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на:

• укрепление мышц груди;
• укрепление мышц таза;
• поддержания хорошего эмоционального состояния;
• растяжку мышц промежности.

При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.


Йога для беременных 2 триместр

Основные преимущества занятий:

• вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток;

• растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности;

• при регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.

Йога для беременных в 3 триместре

В этот период будущей маме строго запрещены тяжелые физические нагрузки. Все упражнения должны быть расслабляющими и успокаивающими. Итак, рассмотрим, почему на в 3 триместре стоит заняться йогой:

• упражнения позволят укрепить мышцы всего тела, улучшить работу эндокринной системы – это позволит поддерживать выработку необходимых гормонов на нужном уровне;

• благодаря занятиям роженица сможет усилить или задержать потуги во время родов, при этом не будет чувствовать дискомфорт;

• выполняя асаны, будущая мама сможет избежать чувства тревоги, будет всегда находиться в хорошем настроении.

Итак, уроки йоги для беременных:

1. Нужно опуститься на колени. Плавно наклонитесь и обопритесь на ладошки. На вдохе таз приближаем к пяткам, при этом пальцы рук и сами руки нужно вытянуть вперед. На выдохе лоб опускаем на пол.

2. Встаньте на колени, обопритесь на ладони, наклонившись вперед. На вдохе прогните спину, на выдохе возвращайтесь в первоначальную позу.

3. Сядьте на колени. Обопритесь на ладони, они должны быть на ширине плеч. На вдохе прогните спину вниз, при этом тянуться вверх головой. Следите, чтобы в шее сохранялось минимальное напряжение. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позу.

Смотрите ниже видео:

Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте упражнения, а еще лучше – перед тем, как начать заниматься йогой, проконсультироваться с доктором. На третьем триместре многим мамочкам часто мешает живот, все упражнения нужно выполнять максимально аккуратно – так, чтобы не навредить ребенку. Мы желаем вам легких родов.

birth-info.ru

Когда начинать занятия йогой

Специалисты считают, что самое лучшее время для начала тренировки йогинь – четвертый месяц или второй триместр. Активная физическая деятельность нежелательна, а вот асаны йоги для мамочек подойдут просто идеально. Если мамочка не практиковала занятия йогой для беременных в 1 триместре, то можно начинать тренироваться с 14-16-недельного срока.

Плод на втором этапе гестации начинает заметно увеличиваться в размерах, что для мамочки сопряжено с новыми переживаниями вроде первых шевелений, округления животика и пр. С каждой новой неделькой приходят и новые ощущения. Занятия йогой с первого триместра беременности помогают мамочкам приспособиться к необычным для нее ощущениям, а также настроиться на дальнейшее вынашивание.

Курс йоги для беременных на первом триместре и последующих этапах выстроен таким образом, чтобы мамочка всегда чувствовала психологическое спокойствие и физический комфорт. Но перед тем, как приступить к занятиям, надо учесть степень физической подготовки пациентки, гестационный срок и возможные индивидуальные противопоказания к некоторым позициям.

К примеру, в начале второго триместра начинается рост животика, поэтому и асаны на животе практиковать на этой стадии гестации запрещается. Чтобы выполнять упражнения правильно, рекомендуется проконсультироваться с тренером по йоге или тренироваться самостоятельно вместе с видеотренером в домашних условиях.

Польза занятий

Занятия йогой при вынашивании относится к щадящим тренировкам, в процессе выполнения которых исключаются любые асаны, способные навредить малышу или самой пациентке. Подобные упражнения несут огромную пользу для любой мамочки, которая проявляется в таких факторах:

  • Активизируется нервносистемная деятельность пациенток, что помогает легко переживать любые стрессовые ситуации;
  • Укрепляются иммунные функции эмбриона и беременной;
  • Происходит тренировка мышечных тканей, готовящихся к предстоящему родоразрешению;
  • Устранение такой частой проблемы, как хронические запоры при вынашивании;
  • Стабилизируется поставка кислородного питания ко всем структурам плодного и материнского организма;
  • Улучшается качество питания эмбриона кислородом и полезными микроэлементами;
  • Улучшается течение метаболических процессов плода и беременной;
  • С помощью йоги для беременных в третьем триместре венозные каналы ног и геморроидальные вены защищаются от тромбирования;
  • Соединительнотканные структуры в малотазовой области становятся эластичными;
  • В будущем при схватках благодаря йоге будут снижены болевые ощущения;
  • В ходе вынашивания регулярные упражнения способствуют снижению нехватки энергии и проявлений усталости;
  • Стабилизируется психоэмоциональная сфера мамочки, укрепляется память, улучшается концентрация и внимание;

Дополнительные факторы

  • Происходит стабилизация эндокринной деятельности, формируется благополучный гормональный фон;
  • Материнский организм проще адаптируется к новому положению;
  • Мамочка учится осознанно расслабляться на уровне клеток;
  • После родов в будущем происходит более быстрая реабилитация.

Далеко не все мамочки до вынашивания практикуют занятия йогой, но в процессе развития малыша и изменений в собственном теле они могут прийти к решению заниматься йогой в третьем триместре. Но в подобной ситуации порой возникает проблема, с чего начинать тренировки. Для начала стоит изучить правила занятий, чтобы они были полезными и ничем не угрожали малышу и беременности в целом.

Правила тренировок для беременяшек

Если ранее пациентка не занималась йогой, то лучше начинать работать с инструктором, чтобы в дальнейшем беременная смогла спокойно заниматься йогой дома, не опасаясь за малыша. Если же нет такой возможности, то рекомендуется воспользоваться видеоуроками. Перед началом занятий необходимо размяться, а в ходе тренировки нужно следить, чтобы вхождение в асану было размеренным и плавным. Мамочке нужно прислушиваться к ощущениям и держать под контролем дыхание.

Йога для беременных 3 триместр, как и на 1-2, не должна вызывать дискомфортных ощущений. Если позиция неудобная, то ее лучше исключить. Кроме того, необходимо исключить из процесса смены позиций прыжки. Если необходимо для удобства и комфортного самочувствия, то нужно использовать в тренировках различные подушки, валики, одеяла, даже если в рекомендации к асане подобного не указано.

После 20 недели придется отказаться от позиций, предполагающих лежание на спине. Просто маточный вес сдавливает полую вену, снабжающую сердце кровью, что может иметь опасные последствия. Длительность выполняемых асан не должна превышать пяти циклов дыхания, а если организм начал уставать, то надо сократить занятия. Примерно треть тренировки должны составлять дыхательные и расслабляющие асаны. Мало того, занятия должны расслаблять, доставлять удовольствие и радость.

Особенности занятий на разных сроках

Подобные тренировки прекрасно сочетаются с разными видами гимнастики для девушек в положении, а регулярные прогулки пешком только усилят эффективность йоги и избавят от проблемы набора лишнего веса. Заниматься достаточно через день по ¼ часа, что поможет улучшить состояние мамочки, придаст ей бодрости и зарядит энергией. Если доктор не обнаружит каких-либо противопоказаний, то заниматься йогой можно будет до конца третьего триместра, т. е. до самого рождения крохи. Эти рекомендации необходимо учитывать при выполнении упражнений. Но некоторые рекомендации для разных триместров могут несколько отличаться.

  1. Первый триместр относится к наиважнейшим этапам плодного развития, поэтому при выполнении тренировок необходимо быть крайне осторожной. Надо исключить резкие наклоны и повороты торса, сжимания и скручивания в области животика. Также нельзя практиковать позиции, предполагающие лежание на животе. Правильная йога в первые месяцы гестации помогает справиться с недомоганиями, минимизировать проявления токсикоза, укрепить спинные мышцы и избавиться от болезненности внизу живота.
  2. Второй триместр отмечается, как наиболее благоприятный период для занятий йогой, ведь мамочка к этому времени уже не испытывает токсикозных недомоганий, ее состояние стабилизируется, уходит угроза прерывания. На этом этапе спектр разрешенных асан более расширяется. Поскольку животик постоянно увеличивается, то повышается нагрузка на позвоночные структуры, а правильное выполнение позиций позволяет снять эту нагрузку. Асаны в положении сидя помогают справиться с изжогой, которая на этом этапе может часто беспокоить мамочек. Но про осторожность забывать нельзя. Стоит отказаться от длительной задержки дыхания, скручиваний, давления на матку и пр.
  3. Третий триместр отличается заметным увеличением живота, поэтому выполнение многих асан дается мамочкам с трудом, но тренировки прекращать не стоит. Занятия в этот период помогают правильно настроиться на роды. Нужно принимать позы с наименьшей нагрузкой на ноги и позвоночные структуры, исключить наклоны и сильные повороты в стороны. Наиболее полезны на 3 триместре позиции, направленные на тренировку боковой растяжки, например, поза кошки.

Главное, в ходе тренировок создать безопасные и комфортные условия для себя и крохи. Нужно практиковать только такие позиции, которые принесут расслабление и спокойствие.

Йога для второго триместра

На втором триместре гормональный фон становится наиболее уравновешенным, вероятность выкидыша минимизируется, проходят токсикозные недомогания и тошнотно-рвотные реакции. Да и мамочка сама рвется в бой, появляется желание сделать перестановку в доме или затеять ремонт. Йога в данной ситуации придется весьма кстати.

Тренировки помогут правильно подготовить организм к родовой деятельности, устранит тревожность и нормализует ночной сон. Практика помогает укрепить тазовые и грудные мышцы и растянуть промежностные мускулы, улучшить психоэмоциональный фон женщины и пр. Главное, строго соблюдать врачебные рекомендации, избегать запрещенных асан и следовать правилам проведения безопасной тренировки.

Запрещенные асаны

В период гестации нужно исключить из тренировок позиции, которые предполагают глубокие прогибы и внушительные физические нагрузки. Запрещено напрягать мышцы пресса и сжимать живот, практиковать асаны на животе. Недопустимы элементы, направленные на скручивание в области брюшины. Также стоит отказаться от перевернутых асан, которые предполагают удержание равновесия и высокие нагрузки, в т. ч. и стояние на голове.

Позиции, которые предполагают лежание на спине лучше заменить асанами из позы лежа на боку. Нельзя практиковать учащенное дыхание, резкие прыжки или вставание. Любые упражнения с резкими движениями должны быть исключены из программы тренировок. Мамочкам стоит запомнить основное правило – входить и выходить из асан, а также выполнять их, нужно в медленном и плавном темпе.

«Энергичная» йога для беременных запрещена. Перед тренировками нужно опорожнить кишечник и мочевой, чтобы не создавать лишнего давления в малотазовой области. После еды должно пройти не меньше полутора часов, только потом можно приступать к тренировкам. А лучше заниматься утром еще до завтрака. Женщина сама должна хотеть заниматься, получая при этом максимум удовольствия, расслабляясь и повышая настроения на весь день.

Полезные позы

Заниматься йогой дома – крайне полезная практика, потому как не нужно никуда спешить, менять обстановку. Мамочка сможет спокойно расслабиться. Специалисты выделяют немало полезных позиций для 2 триместра гестации.

  • Гора. Эта позиция помогает максимально расслабиться. Для ее выполнения необходимо встать прямо и медленно напрячь все мышцы, потом расслабить. На вдохе опять напрячься, на выдохе – расслабиться. Повторить 5-6 р.
  • Кошка. Подобная асана помогает избавиться от позвоночно-поясничных болей. Для ее выполнения надо встать на четвереньки. Прогнуть спину, чтобы на вдохе образовалась своеобразная арка, а на выдохе нужно прогнуться уже вниз. В исходных точках нужно находиться по 10 секунд. Каждый элемент повторить 5-6 р.
  • Дерево. Данная асана направлена на проработку и укрепление мышечных тканей спины и ног, она способствует улучшению гибкости мышц паховой зоны и бедер, помогает обогатить тазовые мышцы кислородными запасами. Нужно встать, расставив ноги по ширине плеч. Медленно вдыхая, поднять ногу, упереться ее стопой в голень или бедро другой конечности. Руки для равновесия надо соединить ладошками и поднять над головой. В таком положении нужно пребывать на протяжении 4 вдохов, нужно сосредоточиться на балансировке тела, максимально при этом расслабившись. На 4 выдохе надо опустить конечности вниз и повторить позицию для противоположной ноги.
  • Верблюд. Подобная асана способствует снятию плечевых болей, усталости и снимает диафрагмальное давление. Нужно встать на четвереньки, потом сесть на ягодицы. Ноги разводят на ширину плеча, а ладони располагают на пояснице. Глубоко и медленно вдыхая, опускать голову назад, сводя при этом локти вместе. Шея при этом должна быть максимально расслаблена. В асане находиться в течение 5 вдохов, затем вернуться в и. п.

Другие полезные позы

Стул. Такая позиция помогает укрепить пресс и поясничные мышцы, тренирует мышечные ткани животика. Для выполнения подобной асаны нужно расставить конечности по ширине плеч. Медленно вдыхая, полуприсесть и поднять над головой соединенные ладошками руки. Торс при этом должен быть немного наклонен вперед. Нужно при вдохе тянуться вверх, а при выдохе – расслабиться.

Бабочка. Эта позиция помогает снять с промежностных и тазовых мышц напряжение. Надо сесть, расположив ягодицы на ступнях, раздвинув ноги максимально широко. Подошвы конечностей должны соприкасаться, а спину необходимо выпрямить. На вдохе нужно тянуть тело вперед и вверх, на выдохе вернуться в и. п. При выполнении упражнения мамочка должна ощущать растяжение в паху.

Чтобы исключить возможные ошибки в выполнении асан, рекомендуется проконсультироваться с инструктором, провести несколько тренировок под его руководством или хотя бы просмотреть соответствующее обучающее видео.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем приступить от теории к практике, необходимо сначала проконсультироваться с акушер-гинекологом, чтобы исключить наличие вероятных противопоказаний к подобным тренировкам. Необходимо отказаться от занятий, если у йогини имеются неполадки с почечной деятельностью, беременность протекает с осложнениями, имеются аутоиммунные или психосоматические патологии, многоводие либо избыточность какого-либо гормонального вещества на фоне интересного положения. Йога должна быть щадящей, традиционные группы для занятий здесь не подходят, нужны специальные нагрузки и движения.

Запрещено практиковать асаны и мамочкам, страдающим выраженными потерями массы тела, эпилепсией, недостаточностью миокарда. Практика йоги противопоказана при наличии у мамочки угрозы прерывания и преждевременного родоразрешения, при маточном гипертонусе или тяжелой форме гестоза. Противопоказаны тренировки при воспалениях, инфекционных патологиях, обостренных хронических недугах.

Также придется отказаться от йоги пациенткам с гипертоническими состояниями, плацентарным предлежанием, вагинальными кровотечениями или патологиями сосудов и миокарда. Даже если противопоказаний для йоги нет, необходимо строго следить за внутренними ощущениями и состоянием здоровья. Если после тренировок появился дискомфорт и даже болезненность в пояснице или матке, лучше не рисковать здоровьем малыша, надо прекратить занятия, во избежание опасных последствий.

jdembaby.com

Йога – трансформация и творчество для беременных

Для йоги беременным понадобятся:

  • гимнастический коврик;
  • массажная подушка-валик — 2 шт;
  • удобная форма одежды;
  • не плотное одеяло или махровое полотенце – 1 шт.

Мягкое и спокойное дыхание, постепенное укрепление мышц тела, практика расслабления и самосозерцания. Это далеко не весь перечень возможностей, которые открываются перед беременными при регулярных занятиях йогой. Особенно действенна йога на крайних сроках беременности, когда можно обучиться ряду полезных навыков и тем самым подготовиться к родам не только морально, но и физически.

Знакомиться с древневосточными практиками надо постепенно. Для начала полезно познать специфику медитативных практик для души, разума и тела, а затем переходить непосредственно к гимнастике.

Главное при выполнении упражнений – занять правильное и, что немаловажно, удобное положение. От этого зависит уровень эффективности практических занятий.Движения в йоге способствуют вытягиванию позвоночника и верхней части туловища. Между костями таза и нижними рёбрами туловища будет ощущаться лёгкость и свободное пространство.

Йога для беременных органично дополнит подготовку к родам, поможет чувствовать себя уверенно и спокойно, испытывать только положительные эмоции. Внутренняя гармония и ожидание маленького чуда – чего ещё может желать женщина для счастья!

obvi.ru

Йога для беременных: 2 триместр

1. Чаще находитесь на четвереньках и выполняйте разные упражнения из этого положения.

йога для беременных

Ко второй половине беременности вес и рост малыша увеличиваются. Формирующийся скруглённый позвоночник с встроенными в этот полукруг внутренними органами является определённым центром тяжести малыша в горизонтальной плоскости (в вертикальной плоскости центром тяжести является голова). Несмотря на то, что малыш пребывает в воде и практически не ощущает вес собственного тела, точки тяжести тем не менее присутствуют.

К моменту потуг малыш должен расположиться особенным образом – спинка должна быть расположена впереди по животу мамы, либо слева, либо справа. Это обеспечивает правильный механизм ротации головки малыша в родах и называется передним видом. При переднем виде затылочного предлежания внутренний поворот головки происходит так, что затылок поворачивается вперёд (к симфизу), а лоб и лицо — назад (к крестцу). Однако современный образ жизни: малоподвижный, когда женщина большую часть времени проводит не с прямой спиной, а в откинутом назад положении (сидя на диване, в машине и т.п.), приводит к тому, что малыш под действием силы тяжести разворачивается спинкой назад – к позвоночнику мамы, но не вперёд, как должно при потугах. В акушерстве такое положение называется задним видом. В этом случае увеличивается вероятность разрывов промежности, так как малыш входит в тазовое кольцо не самым узким местом головки, и вероятность затяжных потуг (до нескольких часов больше, чем при переднем виде).

расположение ребёнка перед родами
Расположение ребёнка перед родами

Сегодня задний вид в родах наблюдается всё чаще. Ведь малыши под действием силы тяжести, влекущей их назад (к спинкам диванов и кресел), разворачиваются позвоночником к назад к позвоночнику мамы, а лицом и животом – к её животу. Таким образом, необходимо будет ждать несколько часов в потугах, стоя на четвереньках и прося малыша перевернуться, либо прожить не самый мягкий и естественный сценарий родов. Вспомните, как жили наши предки: в трудах, заботах и движении, потому и родоразрешение чаще всего происходило без внешних вмешательств и сильных тягот. В наше время так живут многие племена, близкие к природе, и статистика подтверждает – у их женщин более лёгкие роды, что помогает выживать им даже при отсутствии или низком качестве медицинского обслуживания.

Начиная со 2 триместра беременности, очень важно уделять внимание практике Марджариасаны (без глубокого прогиба на вдохе, чтобы избежать натяжения живота) и различных динамических связок для таза, позвоночника, рук и ног, выполняемых из этого положения.

2. Вы можете включить в комплекс более продолжительные серии асан стоя.

йога для беременных, вирабхадрасана, поза воина
Вирабхадрасана

Йога для беременных во 2 триместре включает в себя работу в различных асанах стоя, что придаёт практике эффект динамичности и подвижности, в отличие от 1 и 3 триместров, где лучше поменьше нагружать ноги.

Мы по-прежнему воздерживаемся от классических балансов на одну ногу, однако, можем заменять их проходками с различными упражнениями на выравнивание и балансировку таза. В проходках вы также оказываетесь в балансе, но совсем ненадолго. Это позволяет, с одной стороны тренировать равновесие, с другой – не задерживаться надолго в ассиметричном положении, что нагружает и без того неровный таз современных женщин.

Практикуйте последовательности стоя. В силовых асанах (Вирабхадрасана 1 и 2, Уттхита Паршваконасана) не опускайтесь низко, оставляйте тупой угол в колене опорной ноги. Чтобы меньше уставать можно предпочесть статике мягкую неторопливую динамику: опускаться в положение и плавно подниматься из него, менять опорные ноги. Также для более глубокого расслабления и уменьшения нагрузки можно добавить специальный вариант дыхания, который мы часто используем во время беременности, – удджайи с выдохом через рот.

Йога для беременных 2 триместр

Важно помнить, что в беременность мы избегаем глубоких положений, в которых идёт натяжение промежности (поза бегуна, полный вариант Упавиштаконасаны, шпагаты, поза голубя и т. п.) по двум причинам. Во-первых, с каждой неделей беременности всё активнее выделяется релаксин – гормон, способствующий «размягчению» таза перед родами. При определённой концентрации релаксина в крови женщина может не отследить глубину положения, в которое она выходит, и потянуть мышцы или связки (особенно, это касается мышц в области паха и грушевидной мышцы). Во-вторых, излишнее натяжение тканей может привести не только к их травмам, но и спровоцировать или усилить асимметрию (перекос) таза, что может негативно сказаться на положении матки, её правильном кровоснабжении и питании, а соответственно, на здоровье и развитии малыша.

3. Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног.

Во 2 триместре матка начинает активно увеличиваться в размерах, создавая давление на расположенные в привычном для них положении внутренние органы, что увеличивает нагрузку на внутренние кровотоки, особенно в конечностях (ногах и руках), так как организм уделяет больше внимания нормализации работы центра (жизненно-важные внутренние органы), а не периферии. Также постепенно меняется центр тяжести в теле женщины, и ноги получают дополнительную нагрузку. Нередко в ногах возникают тянущие или выкручивающие ощущения, проявляется или усиливается варикоз.

йога, для беременных, упражнения

Лучшим средством от всех этих проблем являются асаны, в которых задние поверхности ног вытягиваются, и мы чувствуем приятную лёгкость и снятие усталости с ног. Из поз стоя лучше всего работают с этим направлением Уттхита Триконасана, Паршваттонасана (со стопами на ширине таза), Прасаритападоттанасана. Если в наклоне (при недостаточно укреплённых ногах и растущем животике) вы ощущаете напряжение внизу живота, опирайтесь дополнительно на руки для того, чтобы распределить вес более равномерно и снять нагрузку с мышечного корсета и глубоких мышц живота. Руками в этих положениях можно опираться на специальные кирпичики для йоги или на простой стул (табуретку).

Для более глубокого вытяжения и расслабления мышц лучше выполнять Ардха Триконасану, в которой вес тела в основном распределяется между опорным коленом и двумя руками, а вытянутая вперёд нога выполняет гибкостную, а не силовую (поддерживающую) функцию. Для того чтобы не наклоняться сильно низко и не зажимать живот, необходимо интенсивно натягивать на себя стопу передней ноги. Так вся задняя поверхность ноги качественно вытягивается без интенсивного наклона. Также в этой асане обязательно соблюдение прямого положения для спины. Если вы пока не можете поставить ладони на пол так, чтобы при этом не скруглялась спина и не зажимался живот, используйте возвышения в качестве продолжения ваших рук. Вы можете поместить с двух сторон от себя йога-кирпичики или стопки книг нужной высоты. Также можно использовать стул, поставив его перед собой со стороны опорного колена.

Кроме того, хорошим вариантом для вытяжения задней поверхности ног является Паригхасана (поза засова). При её выполнении необходимо тянуться пяткой вытянутой ноги от себя, а носок разворачивать больше вовнутрь. Также важно следить, чтобы подвздошные кости оставались на одном уровне и таз не искривлялся. Во время беременности в Паригхасане избегают глубоких наклонов в стороны. Предпочтение лучше отдать поочерёдному вытяжению рук вверх с лёгким наклоном к вытянутой ноге.

йога для беременных

4. Добавляйте упражнения для тазового дна.

Если даже в 1 триместре вы воздерживались от работы с мышцами промежности из-за повышенного тонуса матки, ко 2 триместру ситуация, как правило, улучшается, и теперь вы можете добавлять к асанам и работу с интимными мышцами.

Техника упражнений:

  1. На вдохе подтягиваем в себя и вверх анус, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя анус. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов. Можно находиться при этом в положении сидя, лёжа или в позе кошки.
  2. В том же положении часто и быстро сжимаем-разжимаем уретру, не привязывая движения к дыханию. Дыхание спокойное через нос. Выполняем в течение минуты.
  3. Сохраняя положение, на вдохе подтягиваем в себя и вверх влагалище, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя влагалище. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов.

5. Как йога помогает в профилактике и лечении варикозного расширения малого таза.

полумост, йога для беременных
Полумост

Беременность (особенно повторная) может явиться пусковым механизмом такой болезни, как варикоз вен малого таза. Чтобы избежать данного заболевания или облегчить ситуацию при его наличии, позитивно выполнять перевёрнутые асаны лёжа на спине, особенно с использованием возвышения (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.), которое мы подкладываем под крестец. Ноги при этом поднимаем вверх и опираем о стену (адаптированная Вапарита Карани Мудра).

Также на такой недуг можно воздействовать корректировкой рациона питания. Поскольку увеличение количества овощей, фруктов и растительных масел в рационе беременной женщины помогает справляться с застойными явлениями в области малого таза, вегетарианство является лучшей системой питания и в этот период жизни женщины.

Регулярно практикуйте дыхательные техники (пранаямы) с медленными глубокими вдохами и выдохами. Особенно позитивна практика полного йоговского дыхания, так как задействование передней брюшной стенки улучшает эвакуацию крови из венозных сплетений.

пранаяма, медитация
Пранаяма

Рекомендуется добавлять больше движения в область таза в разных направлениях; меньше сидеть на ягодицах; а в сидячем положении стараться скрещивать ноги, а не опускать их вниз, как в положении на стуле; ни в коем случае не сидеть в положении «нога на ногу». После дыхательных и медитативных техник (при которых тело находится в неподвижном положении) обязательно выполнять комплекс асан на четвереньках (для разгона крови в мышцах), на вытяжение задней поверхности ног и перевёрнутые асаны (все эти техники описаны выше).

6. Продолжайте регулярно включать в практику пранаямы и пение мантры Ом для работы с уровнем энергии.

Об эффектах этих техник можно подробно прочитать в статье Йога для беременных: 1 триместр (ссылка на статью о 1 триместре).

7. Ближе ко второй половине беременности выполняйте Шавасану на боку.

Для того чтобы не зажимать промежность и увеличивающийся животик, в позе расслабления лягте на бок. Между коленями положите какой-то возвышение (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.) такой высоты, чтобы ваши колени были не уже, чем ширина таза. Для удобства и более глубокого расслабления под поясницу подложите подушку. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно: голову желательно положить на мягкий плед или низкую подушку; если вы чувствуете, что за время Шавасаны можете замёрзнуть, укройтесь сверху ещё одним пледом. Находитесь в Шавасане столько, сколько потребуется по вашим ощущениям.

шавасана
Шавасана

8. Противопоказания в йоге для 2 триместра беременности, о которых не упоминалось выше.

  • Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
  • Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
  • Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Йога: 2 триместр в домашних условиях

Насколько видно из вышесказанного, заниматься йогой во время беременности можно в комфортных и привычных родных стенах. Все йога-пропсы (болстеры, кирпичики, ремешки) легко заменяются подручными материалами, существующими в доме у каждого: книгами (только не о Дхарме), стульями, шарфами или поясами, подушками или одеялом.

Если внимательно изучить показания и противопоказания к йоге во 2 триместре беременности, а также слушать своё тело и сохранять здравомыслие, невозможно во время практики получить какую-либо травму, так как уровень йоги в беременность физически очень лёгкий и не предполагает выхода в сложные асаны или освоения новых положений. Позы максимально просты и комфортны, движения плавны и легки, что позволяет максимально обратиться к собственным ощущениям и подготавливает к внутренней работе с тревогами, страхами, напряжением.

Если вы хотите погружаться внутрь себя в родной для вас атмосфере, вам подойдут занятия для беременных по видео ниже или онлайн-практики с сертифицированным преподавателем перинатальной йоги.

Прикладывайте к себе усилия, развивайтесь. Здоровья и благополучия родителям и малышам!

Йога для беременных 2 триместр

www.oum.ru

В чем польза?

Йога для беременных 2 триместрЙогу для беременных в первом триместре мы уже рассматривали. Второй триместр не требует выполнения активных подходов, и поэтому после занятия не появляется чувства сильной усталости. К тому же специально разработанный комплекс позволяет мягко укрепить все мускулы в организме. От каждой тренировки будущая мама получит максимум пользы.

  • Женщина научится контролировать дыхание, что поможет снизить дискомфорт во время схваток.
  • Отлично растягиваются мышцы в области таза, что уменьшит родовую боль и весь процесс пройдет гораздо проще.
  • Тренировки помогают улучшить кровообращение, и плод получает больше питания, к нему лучше поступает кислород.
  • Во втором триметре могут возникать боли в спине, постоянные занятия укрепляют ее, и нагрузка переносится легче.
  • Йога успокаивает нервную систему, поэтому повышается устойчивость к стрессам.
  • Появляется положительный настрой и масса энергии.

Заниматься можно даже в домашних условиях, для этого достаточно просмотреть видео-уроки и повторять за инструктором. Но прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии патологий в развитии плода или при угрозе выкидыша заниматься не рекомендуется.

Основные правила занятия йогой для женщин в положении

Йога для беременных 2 триместрВ самом начале, как правило, беременные с легкостью выполняют почти все упражнения из курса йоги для них. Инструкторы советуют исключать подходы, которые заставляют напрягаться мышцы брюшной области. В остальном на видео можно увидеть даже перевернутые асаны. Во второй половине срока необходимо с осторожностью подходить к выполнению. Соблюдая следующие рекомендации:

  • Во время подхода нужно контролировать дыхание и самочувствие. В процессе не должно быть боли, напряжения или дискомфорта. Все выполняется плавно и мягко, а главное должно приносить удовольствие.
  • Длительность асан лучше снижать, даже если до беременности женщина регулярно занималась йогой.
  • Уделять время тренировкам следует через день. В этом вопросе главное регулярность. Даже 15 минут, помогут существенно улучшить состояние и почувствовать себя бодрой и заряженной.
  • Йога отлично совмещается с другими видами упражнений, предназначенных специально для беременных. Пешие прогулки или аэробика в воде только усилят эффект и помогут решить вопрос с лишним весом.
  • Если противопоказаний нет, то выполнять асаны допускается вплоть до последнего месяца.

Вот и все советы, которые следует учитывать при занятии йогой в период вынашивания ребенка. В идеале начинать заниматься в зале под присмотром тренера, но если такой возможности нет, то специальные уроки помогут все правильно делать, не выходя из дома.

Йога во время второго триместра

Самым оптимальным периодом, когда заниматься йогой комфортно и полезно является второй триместр. Именно в это время гормональный фон становится более стабильным, проходит постоянная тошнота и снижается риск выкидыша. У беременной появляется больше энергии и времени на занятия.

Йога поможет снять тревожность и улучшить сон, подготовить организм к родам. Но нельзя практиковать асаны на животе и спине, чтобы не допустить сбоев в кровотоке или гипоксии плода. Идеальными будут следующие позы:

  • Вирасана (спасает от появления варикоза).Йога для беременных 2 триместр
  • Конасана (способствует укреплению и подготовке мышц в малом тазу).Йога для беременных 2 триместр
  • Поза кошки (расслабляет поясницу, снимает напряжение, улучшает кровообращение в спине и тазу).Йога для беременных 2 триместр
  • Адхо Мукха Шванасана (растягивает все тело, снимая напряжение в мышцах; также улучшает кровоток в тазу и снимает нагрузку с крестца и тазовых костей)Йога для беременных 2 триместр
  • Вирабхадрасана 1 и 2 (укрепляет мышцы таза, ягодицы и мышцы бедра; укрепляет и вытягивает позвоночник).Йога для беременных 2 триместр

Это далеко не все позы, которые подходят для второго триместра. Подробнее можно ознакомиться на видео или сходить на урок йоги Айенгар для беременных. Именно этот класс самый оптимальный для женщин в положении.

Главное, чтобы занятия доставляли удовольствие и приносили пользу, поэтому не стоит спешить или стараться выполнить программу максимум. Пусть это будет 10 минут приятной релаксации, которые подарят ощущение бодрости и сил.

Когда йога противопоказана?

Не всем одинаково полезно заниматься йогой, даже той, которая разрабатывалась специально для женщин в положении. К группе риска относят беременных, у которых было диагностировано:

  • Тяжелая форма токсикоза.
  • Патология сердца.
  • Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Воспалительные процессы.
  • Инфекционные заболевания.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Гипертонус матки.
  • Маточные кровотечения.

Йога для беременных является оптимальным способом подготовить себя к предстоящим родам. К тому же занятия ею позитивно влияют на развитие малыша и помогают справиться с тревогой и стрессом. К тому же, она отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие и укрепляет мышцы.

trenirofka.ru

Второй триместр беременности начинается после 12 недель. Это, как правило, самое приятное время для будущей мамы: позади неприятности в виде тошноты и вялости, появляется больше сил, организм привыкает к новому состоянию. С физиологической и медицинской точки зрения, это тоже устойчивый и спокойный период. Формируется плацента, которая берет на себя часть функций материнского организма, она начинает вырабатывать гормоны, защищающие беременность. Можно буквально наслаждаться своим состоянием, переживать беременность как замечательный, волшебный момент зарождения новой жизни и готовиться ко встрече со своим малышом. Йога во втором триместре беременности – хороший способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда малыш подрастет, живот значительно увеличится и все тело будет испытывать повышенные нагрузки. Кроме того, освоение дыхательных техник, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам. Пусть до них еще далеко, но помните, что в родах вы сможете воспользоваться только теми техниками, которые доведены до автоматизма, то есть привычны для вас.

На этом этапе важно включить в комплекс упражнений асаны, задействующие чувствительные рецепторы органов малого таза, например, асаны сидя – джану ширшасану, бадха конасану, упавиштаконасану. Важно выполнять легкие скрутки, которые будут стимулировать область почек и надпочечников. Это способствует профилактике отеков, пастозности нижних конечностей, а также будет стимулировать выработку гормонов надпочечниками, которые важны для беременности. Во время беременности рекомендуется выполнять так называемые «открытые скрутки», которые не сдавливают область живота.

Йога для беременных 2 триместр

Подойдут также скрутки в положении лежа, которые будут решать еще одну задачу – увеличение подвижности позвоночника. Можно добавить и другие позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Важно продолжать работать с дыханием, увеличивая продолжительность выдоха.

Что конкретно можно посоветовать тем, кто уже практикует йогу.

Во втором триместре следите за тем, чтобы в асанах не было как прямого воздействия на область живота, так и значительного напряжения мышц передней брюшной стенки. Несмотря на то, что вы находитесь в хорошей физической форме, исключите навасану, с осторожностью выполняйте балансы на руках, исключите скрученные варианты асан стоя (например париврита триконасану). В вирабхадрасане измените положение рук – вместо того, чтобы тянуться руками вверх, соединяйте ладони на уровне взгляда, это поможет избежать излишнего растяжения передней части тела и пр. По прежнему не переутомляйтесь. Обзаведитесь пропсами – болстером, подушками. На них полезно и приятно отдыхать. Например, опустившись спиной на болстер, можно снять нагрузку со спины и мягко пассивно растянуть грудные мышцы. Оставляйте больше времени для релаксации и работы с дыханием. Дыхательные техники, полезные для подготовки к родам, могут быть несколько модифицированы, например, полезно научиться выдыхать через разомкнутые и расслабленные губы и с полностью расслабленными мышцами лица.

Если же вы начали заниматься йогой во время беременности, то сейчас самое время расширить физическую нагрузку с учетом тех ограничений, о которых мы говорили выше. Все эти рекомендации подходят только тем, у кого беременность протекает обычно. Если есть какие-то особенности, комплекс необходимо подбирать индивидуально.

2-ой триместр подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. В это время можно выполнять асаны стоя, но без длительной фиксации, так как в противном случае увеличивается нагрузка на венозную систему. Несмотря на то, что вес малыша еще невелик, под влиянием гормонов беременности венозная стенка меняется, и есть повышенная опасность развития варикоза. Можно выполнять вирабхадрасану (вариации), паршватанасану, утхитапаршватанасану в облегченном варианте.

Йога для беременных 2 триместр

Подойдут также скрутки в положении лежа, которые будут решать еще одну задачу – увеличение подвижности позвоночника. Можно добавить и другие позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Важно продолжать работать с дыханием, увеличивая продолжительность выдоха.

Что конкретно можно посоветовать тем, кто уже практикует йогу.

Во втором триместре следите за тем, чтобы в асанах не было как прямого воздействия на область живота, так и значительного напряжения мышц передней брюшной стенки. Несмотря на то, что вы находитесь в хорошей физической форме, исключите навасану, с осторожностью выполняйте балансы на руках, исключите скрученные варианты асан стоя (например париврита триконасану). В вирабхадрасане измените положение рук – вместо того, чтобы тянуться руками вверх, соединяйте ладони на уровне взгляда, это поможет избежать излишнего растяжения передней части тела и пр. По прежнему не переутомляйтесь. Обзаведитесь пропсами – болстером, подушками. На них полезно и приятно отдыхать. Например, опустившись спиной на болстер, можно снять нагрузку со спины и мягко пассивно растянуть грудные мышцы. Оставляйте больше времени для релаксации и работы с дыханием. Дыхательные техники, полезные для подготовки к родам, могут быть несколько модифицированы, например, полезно научиться выдыхать через разомкнутые и расслабленные губы и с полностью расслабленными мышцами лица.

Если же вы начали заниматься йогой во время беременности, то сейчас самое время расширить физическую нагрузку с учетом тех ограничений, о которых мы говорили выше. Все эти рекомендации подходят только тем, у кого беременность протекает обычно. Если есть какие-то особенности, комплекс необходимо подбирать индивидуально.

2-ой триместр подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. В это время можно выполнять асаны стоя, но без длительной фиксации, так как в противном случае увеличивается нагрузка на венозную систему. Несмотря на то, что вес малыша еще невелик, под влиянием гормонов беременности венозная стенка меняется, и есть повышенная опасность развития варикоза. Можно выполнять вирабхадрасану (вариации), паршватанасану, утхитапаршватанасану в облегченном варианте.

Йога для беременных 2 триместр

После блока «стоячих» асан нужно дополнительно выполнить легкие перевернутые положения. Например, ноги положить на стену или на возвышение, под крестец – болстер или подушку. Это нужно с целью профилактики варикоза.

Йога для беременных 2 триместр

Обязательно выполняйте асаны в положении сидя, которые задействуют крупные группы мышц таза и улучшают кровообращение органов малого таза. Например джану ширшасану.

Йога для беременных 2 триместр

Бадхаконасана («бабочка»).

Йога для беременных 2 триместр

Бадхаконасана («бабочка»).

Йога для беременных 2 триместр

В этом положении можно оставить ноги для перевернутых положений и релаксации.

Йога для беременных 2 триместр

Продолжайте работать с дыханием. По прежнему садитесь удобно, лучше на возвышение, подушку – так проще будет держать спину прямой. Несколько минут наблюдайте свое дыхание, оценивая продолжительность вдоха и выдоха, глубину и частоту дыхания. Несмотря на то, что многие дыхательные техники предусматривают дыхание только через нос, попробуйте выдыхать с разомкнутыми губами, при этом очень важно контролировать, что ваше лицо и губы полностью расслаблены. По возможности немного удлиняйте выдох, пусть он на несколько счетов будет длиннее вдоха. Управление дыханием позволит вам научиться в родах эффективно использовать время между схватками для продуктивного отдыха и расслабления. В третьем триместре надо будет больше времени уделить непосредственно подготовке к родам – об этом мы расскажем следующий раз.


Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: yogawithgeorgia/instagram.com; isctockphoto,com; архив

yogajournal.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.