Йога для беременных упражнения

Йога для беременных упражнения

Большинство школ, практикующих йогу, уделяют особое внимание беременным, поскольку считают, что через их совершенствование можно поднять уровень развития людей. Для женщин, ожидающих ребенка, разработаны медитации и упражнения, которые помогут обрести гармонию с собой, малышом и окружающим миром, а также укрепить тело и подготовить его к родам. Давайте рассмотрим подробнее, какую пользу могут принести занятия йогой при беременности.

Чем полезна йога для беременных

Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить самочувствие, снизят проявления токсикоза, избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут профилактикой варикозного расширения вен и отеков, улучшат кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что подготовит тело к нагрузкам и облегчит течение родов.

Йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшат эффективность работы легких, помогут снизить боли при схватках. Занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что пригодится в стрессовых ситуациях.


Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Йога и беременность


Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Йога беременным противопоказана при:

  • наличии любых кровотечений;
  • угрозе выкидыша;
  • сильном токсикозе, сопровождающемся рвотой и большой потерей веса;
  • тахикардии, скачках давления и головокружениях;
  • многоводии;
  • заболеваниях, при которых организм нельзя подвергать нагрузкам;
  • последних неделях беременности.

Упражнения для беременных

Стоящая гора

Йога для беременных упражнения


itemprop="height" content="194">

Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.

Треугольник с поддержкой

Упражнение йоги-техника

Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия левым локтем обопритесь о бедро. В положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.

Приседание с поддержкой


Йога для беременных 2 триместр

На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте 10 вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных является подготовкой к родовой деятельности, но его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.

Кошка и корова


Йога для беременных первый триместр

Встаньте на четвереньки. На глубоком вдохе постепенно выгните спину вниз, а копчик устремите вверх и взгляните на потолок. Выдохните и, прижимая подбородок к груди, округлите спину. После сядьте на пятки и в таком положении задержитесь на один цикл дыхания. Сделайте 10 повторов, а в конце задержитесь на 5 циклов дыхания.

polzavred.ru

Ограничения и рекомендации

Безопасная йога для беременныхСледует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.


В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку.


Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Комплекс упражнений, рекомендуемых при беременности

Упражнения при беременности

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.


Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

Катуспадасана 


Техники йогиВстать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.


Халасана

Лечь на спину, руки вдоль ту­ловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

Випарита Карани

Правила выполнения упражнений при беременностиЛечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Ло­дыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предпле­чья на поли медленно опустить ноги.

Шавасана 

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки — от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище — снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

puzojiteli.com

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

  • избавят от сонливости, слабости, усталости;
  • наладят работу нервной системы;
  • обеспечат организм кислородом;
  • улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
  • подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
  • предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

  • асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
  • увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
  • наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
  • повысится иммунитет;
  • во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
  • легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
  • дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
  • занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
  • она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
  • дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
  • повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

  1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
  2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
  3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
  4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
  5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
  6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
  7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
  8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
  9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
  10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Йога для беременных: комплекс упражнений 1

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Йога для беременных: комплекс упражнений 2

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Йога для беременных: комплекс упражнений 3

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Йога для беременных: комплекс упражнений 4

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Йога для беременных: комплекс упражнений 5

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Йога для беременных: комплекс упражнений 6

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Йога для беременных: комплекс упражнений 7

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

.

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

По материалам сайта Йога-мама

mama.ru

Йога для беременных в домашних условиях: основные правила

Йога для беременных упражнения

Подготовка к занятиям
В первую очередь, необходимо подготовить место для занятий. Для практики йоги для беременных в домашних условиях Вам понадобятся:

  • коврик для йоги или любая другая нескользкая поверхность;
  • подушки небольшого размера;
  • толстые книги;
  • шарф либо ремень.

Одежда
Свободная и удобная одежда способствует общему комфортному состоянию и правильному выполнению поз йоги.

Регулярность
Беременной женщине полезны регулярные легкие физические нагрузки, в том числе и занятия йогой. Для начала, чтобы не перенапрягать организм, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Потом, при желании, нагрузки можно увеличить до одного занятия в два дня и до занятий каждый день.

Питание
Заниматься следует на голодный желудок. При сильном чувстве голода можно съесть фрукт или выпить
йогурт. Обязательно нужно во время занятий пить воду в небольших количествах.

Техника безопасности
Не используйте слишком сложные позы. В случае ощущения дискомфорта при выполнении какой-либо асаны лучше её пропустить и перейти к следующей.

Настроение
Прислушивайтесь к себе и к своему самочувствию. Позитивный настрой, хорошее настроение и удовлетворение от занятий поможет правильным образом выполнить практику йоги и достичь определенных успехов.

Основные асаны для беременных: комплекс упражнений

1

Йога для беременных 1 триместр

В первый триместр беременности практика йоги нацелена на восстановление сил, общее расслабление и укрепление мышечного тонуса.

Важно. Если вы не занимались практикой йоги до беременности, при наличии каких-либо осложнений или патологий, заниматься следует только с инструктором либо вообще воздержаться от практики минимум до 14 недели.

Итак, начнем. Глубокий вдох.

Поза «Стол»

1

Эта асана способствует обретению чувства равновесия, обогащает тело матери кислородом и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

  • Опуститесь на колени. Медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
  • Вдох. Поднимите правую ногу до уровня спины параллельно полу. Вытяните пальцы ноги.
  • Выдох. Вдох. Поднимите левую руку и вытяните пальцы.
  • Удерживайте баланс в течение 3-4 дыхательных движений.
  • Медленно опустите ладонь и колено на пол.
  • То же самое с левой ногой и правой рукой.
  • Повторите практику три раза с каждой стороны.

Поза «Счастливый ребенок»

2

Эта поза помогает снять эмоциональное возбуждение и снижает напряжение в зоне матки.

  • Лягте на спину. Вытяните ноги.
  • Вдох. Медленно согните ноги в коленях и притяните колени к груди.
  • Выдох. Поднимите голени вверх и ухватите руками стопы либо нижнюю часть голени.
  • Вдох. Медленно раздвигайте бедра в стороны, одновременно подтягивая колени к подмышкам.
  • Выдох. Тянитесь вверх через пятки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
  • Оставайтесь в этой позе около минуты.
  • Выдох. Пятки опускаются на пол.

Поза «Перекладина»

3

Обогащает тело кислородом, придавая общий тонус всем мышцам. Растягиваются боковые мышцы торса, снимая напряжение с брюшного пресса.

  • Опуститесь на колени. Спина прямая, лицо смотрит строго вперед.
  • Вдох. Вытяните правую ногу в сторону. Стопа должна быть прижата к полу.
  • Выдох. Левая рука вытягивается вверх и медленно начинает опускаться вправо. Тело при этом наклоняется в правую сторону, следуя за рукой.
  • Вдох. Правая рука опускается на нижнюю часть правой голени.
  • Наклоняйтесь как можно ниже вправо, приближая кончики пальцев правой руки к стопе, одновременно тянитесь через пальцы левой руки, напрягая левый бок. Не сгибайтесь вперед.
  • Продолжайте тянуться к правой стопе, насколько это возможно, не забывая про спокойное ровное дыхание.
  • Выдох. Вытяните левую руку вверх и поставьте правое колено на пол.
  • Повторите все то же самое в левую сторону.

Йога для беременных 2 триместр

Практика йоги во втором триместре беременности направлена на снижение напряжения в области растущего живота. Происходит увеличение питания тела кислородом и наполнение организма женщины энергией и внутренним спокойствием.

Важно. Во втором триместре часто происходит прилив сил, поэтому можно увеличить количество занятий.

Поза «Дерево»

4

Эта асана раскрывает тазобедренные суставы и помогает обогатить органы малого таза кислородом.

  • Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч.
  • Вдох. Медленно оторвите правую ногу от пола и прижмите стопу к внутренней стороне голени либо бедра левой ноги.
  • Выдох. Поднимите обе руки вверх и выпрямите спину.
  • Вдох. Медленно надавливайте стопой на внутреннюю поверхность ноги, удерживая при этом общий баланс тела.
  • Можете поначалу опереться о стену либо другую вертикальную опору.
  • Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных движений.
  • Выдох. Опустите ногу и руки вниз.
  • Повторите практику для противоположной стороны.

Поза «Стул»

5

Укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы. Придает общий тонус торсу.

  • Встаньте прямо. Ноги расставьте немного шире плеч.
  • Вдох. Слегка присядьте и поднимите обе руки вверх.
  • Выдох. Соедините руки над головой и немного наклонитесь вперед.
  • Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных движений. При выдохе немного приседайте, при вдохе — тянитесь вверх.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Поза «Верблюд»

6

Снимает напряжение с плечевого пояса. Открывает грудную клетку, уменьшая давление на диафрагму.

  • Медленно опуститесь на колени. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони на пояснице.
  • Вдох. Медленно начинайте сдвигать локти, одновременно опуская голову назад. Напряжение в шее должно быть минимальным.
  • Оставайтесь в таком положении в течение четырех дыхательных движений.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Йога для беременных 3 триместр

В этот период наибольшее внимание нужно уделять расслаблению мышц тазового дна и раскрытию таза. Также следует уделить внимание мышцам спины, которые особенно подвержены напряжению в это время.

Важно. Последовательное выполнение поз йоги поможет подготовить тело к родам.

Поза «Ребенок»

7
Эта асана помогает снять напряжение в области таза и расслабляет плечевой пояс. Также растягиваются
мышцы поясничного отдела позвоночника.

  • Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
  • Вдох. Таз медленно движется к пяткам, руки и пальцы рук вытягиваются вперед. Колени можно слегка раздвинуть, чтобы было комфортно животу.
  • Выдох. Лоб опустите на пол.
  • Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
  • Вернитесь в исходное положение.

Поза «Кошка»

8

Помогает расслабить мышцы спины.

  • Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
  • Вдох. Медленно начинайте выгибать спину вверх, отталкиваясь руками от пола. Колени остаются на одной линии с бедрами.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 5-6 раз.

Поза «Корова»

9

Так же, как и предыдущая поза, помогает снять напряжение со спины и расслабить шею.

  • Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч.
  • Вдох. Спина прогибается вниз. Тянитесь вверх через макушку головы. Напряжение в шее минимальное.
  • Выдох. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите практику 5-6 раз.

Дыхательные упражнения в йоге для беременных

Практика осознанного дыхания обогащает тело беременной женщины кислородом и улучшает кровоснабжение всех органов тела. Сконцентрируйте свое внимание на вдохе и на выдохе и почувствуйте спокойствие и умиротворение.

Медитативная практика способствует общему мышечному расслаблению женщины. Главное — создать нужную атмосферу. Приглушите свет, зажгите ароматическую свечу, примите удобную для Вас позу и
сконцентрируйтесь на вдохе и на выдохе.

qulady.ru

Что дает йога женщине?

Существуют особые тренировки для беременных, которые помогают максимально подготовить женский организм к появлению ребёнка. А если хочется защититься от нежелательного зачатия, но лучше не использовать прерванный половой акт.

Для чего вообще нужна йога женщинам? Давно доказано, что специальные занятия благоприятно сказываются на общем состоянии организма:

  • Улучшается работа нервной системы;
  • Пропадает сонливость и усталость;
  • Организм насыщается кислородом;
  • Улучшается кровообращение;
  • Уменьшается риск возникновения варикоза на ногах;
  • Уменьшается проявление токсикоза.

Упражнения йоги помогают подготовить организм к предстоящим родам:

  • Мышцы всего тела укрепляются, становятся более эластичными;
  • Повышается иммунитет;
  • Дыхательные упражнения значительно уменьшают боль в период родов;
  • При помощи упражнений можно научиться правильно расслабляться;
  • Появляется позитивное настроение, пропадает чувство волнения.

Противопоказания йоги

Кроме пользы занятий йогой существует и несколько противопоказаний к ней:

  • Угроза выкидыша;
  • Кровотечение;
  • Общее плохое самочувствие: слабость, головокружение;
  • Противопоказание физических нагрузок;
  • Заключительные сроки беременности
  • Сильный токсикоз.

Помогает ли йога забеременеть?

Часто причиной отсутствия беременности является бесплодие женщины (нельзя забывать, что партнер тоже должен проверяться и следить за активностью спермы), которое лечится при помощи медицинского вмешательства. Но бывают случаи, когда причина в психологическом состоянии женщины. В этом случае для оказания помощи женщине разработана специальная гормональная йога (ее также именуют йогой для зачатия). Она имеет три составляющие:

  1. Правильные позы и движения;
  2. Дыхательные упражнения;
  3. Укрепление своего тела.

Этот вид йоги помогает нормализовать обмен веществ, уменьшить болевые ощущения во время менструаций, понижает степень напряжения и помогает психологически расслабиться.

В настоящее время влияние гормональной йоги на наступление беременности никак не доказано. Но врачи подтверждают её положительное влияние на организм.

Можно ли заниматься йогой беременной?

Многие врачи и тренеры имеют единое мнение: заниматься йогой в период беременности полезно. Выполняя упражнения, необходимо знать основные правила:

  • Можно ли заниматься йогой беременной?Занятия нужно проводить регулярно. Короткие и редкие нагрузки превратятся в стресс для организма, что грозит неблагоприятными последствиями;
  • При общем плохом самочувствии занятия лучше начинать на специальных курсах. Профессиональный тренер поможет научиться правильно выполнять упражнения;
  • При сильном токсикозе, проблемах с давлением, кровяных выделениях занятия следует прервать. Вернуться к ним можно будет только после консультации с врачом и опытным тренером;
  • При отсутствии опыта начинать тренировку следует в специальных группах для беременных. Инструктор поможет подобрать максимально подходящие упражнения;
  • Важную роль играет положительный настрой женщины. Заниматься йогой нужно без принуждения, испытывая настоящее удовольствие и удовлетворение;
  • Следует строго контролировать физическую нагрузку. Укреплять лучше мышцы на спине и ногах, а мышцы пресса вообще не задействовать;
  • Все движения должны быть плавными, не следует резко менять положение тела;
  • Тренировку лучше проводить на голодный желудок. Лёгкий перекус возможен за 30 минут до её начала.

Комплекс упражнений йоги для беременных

Йогу для будущих мам можно разделить на три вида, исходя из срока беременности. Физические нагрузки противопоказаны, если поставлен диагноз гипоксия плода.

Первый триместр

В этот период основные упражнения выполняются в положении лёжа, стоя или сидя: разнообразные растяжки, плавные наклоны. На третьем месяце следует отказаться от положения лёжа на животе. Наклоны назад выполнять максимально осторожно и с поддержкой. Не следует длительно задерживать дыхание.

Второй триместр

Следует полностью исключить нагрузки на живот. Большинство упражнений лучше выполнять в позе сидя. Следует отказаться от различных скручиваний и некомфортных положений. Максимально заниматься дыхательными упражнениями.

Третий триместр

Тренировка должна иметь минимум физических нагрузок. Основные положения — стоя и лёжа на боку. Лучше всего если рядом будет находиться инструктор, который будет обеспечивать страховку и поддержку. Главная задача упражнений на этом сроке максимально расслабить позвоночник, испытывающий большую нагрузку. Следует активно выполнять дыхательные упражнения, которые способствуют насыщению кислородом плода.

Утренний комплекс йогиЧитайте также: с чего начинать занятия йогой дома?

Пилатес в домашних условиях для начинающих: комплекс упражнений найдете у нас.

Молочница при беременности, симптомы и лечение: http://clever-lady.ru/health/gynecology/molochnitsa-pri-beremennosti-simptomy-i-lechenie.html

Совокупность упражнений для беременных

Существуют несколько основных упражнений, которые можно выполнять самостоятельно:

  1. Медитация. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги находятся в скрещенном положении. Спину необходимо поддерживать ровно, руки должны находиться на коленях, ладони повёрнуты вверх. Закрыв глаза, нужно делать глубокие вдохи и выдохи;
  2. Дерево. Эта тренировка помогает развивать чувство равновесия. В позе стоя необходимо поднять правую ногу, согнуть её в колене и стопой приложить к левому бедру с внутренней стороны. Когда появится равновесие, нужно вытянуть руки вперёд и сомкнуть их. Если есть возможность руки можно сомкнуть над головой. Дыхание должно быть ровное. Затем проделать то же самое на левой ноге;
  3. Кошка. Благодаря этому упражнению расслабляются мышцы на спине и ногах. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, максимально выпрямив спину. На вдохе вытянуть назад правую ногу. В таком положении нужно находиться несколько секунд. На выдохе ногу вернуть в первоначальное положение. Повторить также на левой ноге;
  4. Скамейка. Эта поза способствует укреплению мышц на животе. Нужно встать на четвереньки. Шея, спина и позвоночник должны находиться ровно в одной линии. Находиться в такой позе необходимо 30−40 секунд;
  5. Мостик. Эта поза положительно влияет на бёдра, грудной отдел и позвоночник. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль тела. Поставив ноги под углом 90 градусов, необходимо поднять бёдра и спину от пола. Плечи не должны отрываться от пола. В этой позе нужно оставаться примерно 40 секунд.

Йога для беременных: упражнения
Йога для беременных: мостик

Для выполнения упражнений йогой лучше пользоваться специальным ковриком. Для достижения комфортного состояния можно включить спокойную музыку. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения.

Занятия йогой, безусловно, положительно сказываются на общем состоянии беременной женщины. Учитывая индивидуальные особенности организма и общее физическое состояние, с помощью упражнений йогой можно максимально подготовить своё тело к предстоящим родам.

Смотрите видео-упражнения йоги для беременных:

www.youtube.com/watch?v=322ErOUbqQc

clever-lady.ru

Что такое йога для беременных

Это специальный комплекс упражнений, разработанный с учетом «интересного положения» женщины, который направлен на постановку и тренировку дыхания, поддержание физической формы, достижение морального равновесия и внутренней гармонии. Если беременность проходит в эмоциональном напряжении, асаны способствуют продуктивному устранению дискомфорта, единению со своим внутренним я. Йога помогает будущей мамочке при болях и повышенном давлении на живот, укрепляет мышцы живота и не только. Занятия беременных отличаются от других категорий женщин.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Многие женщины в положении сомневаются, стоит ли записываться на курсы йоги для беременных, посещать такие занятия и тратить на них свое свободное время. Ответ однозначно утвердительный, поскольку внутренняя гармония – это залог успешного родоразрешения, возможность достичь эмоционального единства матери и малыша, счастливые 9 месяцев. Для такой практики имеется несколько важных отличий, поэтому инструкторы йоги стараются подобрать программу в индивидуальном порядке. Дополнительно беременной требуется обратиться к лечащему врачу, минимизировать риск для плода.

Чем полезна йога для беременных

Чтобы подготовить тело к предстоящим родам, требуется правильно подобранная физическая активность. Вовсе необязательно бегать весь день по дому или отправляться в фитнес центр, в качестве альтернативы может быть задействована йога для беременных дома. Если это начинающая практика, желательно записаться на специальные курсы. В любом случае, польза которую беременные получают на занятиях йогой, колоссальная для здоровья матери и ребенка. Вот чем характерна такая загадочная практика:

  • убирает симптомы хандры и депрессии, обеспечивает моральное равновесие;
  • укрепляет мышцы спины, убирает боли поясницы;
  • помогает растянуться позвоночнику при пассивном образе жизни;
  • укрепляет ослабленный у беременных иммунитет;
  • обучает правильному дыханию при родовой деятельности;
  • обеспечивает хорошее самочувствие;
  • устраняет признаки токсикоза, отеки, варикозное расширение вен;
  • корректирует перистальтику кишечника, убирает хронические запоры;
  • регулирует физическую нагрузку позвоночника;
  • обеспечивает быстрое восстановление после родов;
  • способствует хорошему настроению каждый день;
  • обеспечивает умеренную, но уместную физическую подготовку.

Беременная девушка в позе лотоса

Асаны для беременных

Будущие мамочки выполняют комплекс, разрешенный для беременных. Важно сделать на этом акцент, иначе проведение асана может только навредить, резко ухудшить самочувствие малыша. Поэтому для новичков первые занятия проходят при участии опытных «йогов». Известны названия тех асанов, которые основательно подготовят организм к родам; но существуют и те, что способны только навредить прогрессирующей беременности. Для поддержания общего состояния здоровья матери и ребенка рекомендуют:

  • позы на увеличение гибкости: голубь, воин, ардха чандрасана, баддха конасана;
  • позы для повышения эластичности мышц спины: кошка, корова:
  • вертикальные позы: дерево, солнце.

Комплексы не включают запрещенные асаны, иначе при раннем сроке беременности можно спровоцировать выкидыш, на позднем – патологические роды с серьезными осложнениями. Вот что не рекомендуют опытные йоги:

  • выполнять асаны беременным при учащенном дыхании, лучшее задействовать дыхательные техники перинатальной йоги;
  • совершать прыжки, переходы и глубокие выпады, иначе повышается риск смещения яйцеклетки из матки;
  • делать резкие скручивания живота, глубокие прогибы спины, особенно на раннем сроке беременности;
  • не дышать длительное время при дыхательных упражнениях, иначе плод страдает от кислородного голодания;
  • выполнять асаны лежа на спине, начиная со второго триместра беременности и далее.

Упражнения для беременных

Многие женщины практикуют йогу еще в период планирования беременности и правильно делают. Это качественная подготовка к предстоящему вынашиванию плода, шанс безболезненно и без патологий родить здорового и крепкого малыша. Йога позволяет при новых ощущениях укрепить организм и иммунитет, сократить период восстановления после родоразрешения. Асаны включают следующие рекомендации:

  1. При раннем сроке беременных (1 триместр) йога избавляет от усталости и повышенной сонливости, улучшает кровообмен между матерью и ребенком, обеспечивает питание тканей.
  2. Во втором триместре асаны улучшают системное кровообращение, убирают выраженные симптомы токсикоза, обеспечивают моральное спокойствие беременной.
  3. В третьем триместре асаны йоги подготовят организм к родам, обучат правильной технике дыхания, при этом помогают женщине вытерпеть сильную боль при родоразрешении.

1 триместр

Йога при беременности на ранних сроках предупреждает развитие сложных патологий, укрепляет иммунитет, продуктивно борется с неприятными симптомами токсикоза. Существуют специализированные центры йоги, где на уроках беременные в специальных группах практикуют это загадочное учение с пользой для здоровья матери и ребенка. Вот какие асаны подходят на таком незначительном сроке:

  1. «Стол». Необходимо встать на четвереньки, одновременно вытянуть вдоль корпуса правую ногу и левую руку. Выполнить 4 вдоха, опустить конечности и сменить сторону. Повторять упражнение до 3 подходов.
  2. «Счастливый ребенок». Занять положение лежа на спине, при этом ноги оторвать от пола. На вдохе поднять нижние конечности к груди, на выдохе – обхватить кистями щиколотки, на вдохе – развести бедра, на выдохе – потянуться вверх через пятки. Удерживать такую позу 30 – 60 секунд.

Беременная девушка занимается йогой

2 триместр

На таком сроке беременным подходят другие упражнения, при этом важно не забывать, что асаны должны проводиться уже не лежа на спине. При необходимости рекомендуется задействовать валик. Вот о каких эффективных физических упражнениях идет речь:

  1. «Дерево». Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять одну ногу и опереть ее о колено второй ноги. На выдохе – поднять вверх обе руки. На вдохе давить пяткой на внутреннюю поверхность бедра, при этом удерживать равновесие сколько получится.
  2. «Перекладина». Беременные выполняют упражнения подобно боковой планке, вот только одна нога (опорная) согнута в колене, вторая – прямая под острым углом. На одну руку необходимо опираться со стороны опорной ноги, вторую – протянуть за голову. Требуется дотягиваться пальцами рук к стопе. Повторять упражнение 3 – 5 раз, контролировать дыхание.

3 триместр

Асаны на таком сроке дают внутреннее спокойствие, убирают панический страх в свете предстоящих родов. Таким способом можно получить положительную энергию, пропустить ее через себя и плод, почувствовать духовную гармонию. К тому же, это отличный способ в домашних условиях подготовить мышцы тазового дна к родам. Вот самые продуктивные уроки, для полных беременных реализовать их просто:

  1. «Ребенок». Беременной необходимо лечь на пол лицом вниз, при этом подобрать под себя согнутые в коленях ноги, слегка раздвинуть бедра. На вдохе потянуться тазом к пяткам, слегка приподнять подбородок, на выдохе – лоб опустить на пол.
  2. «Корова». Для расслабления мышц спины требуется встать на четвереньки. При вдохе положено прогнуть спину вниз и вытянуть вверх подбородок, при выдохе – занять исходную позицию, расслабиться.

Комплекс упражнений

Если посещать занятия регулярно, можно не опасаться боли при схватках и предстоящей родовой деятельности. Йога лечит не только тело, но и сознание, поэтому будущим мамочкам рекомендуется не пропускать ни одного урока. При специальных упражнениях задействованы не только элементы мышечного корсета и правильное дыхание, подавляющее в дальнейшем острый болевой синдром. Известны те асаны йоги, которые при беременности особенно полезны.

Поза бабочки для беременных

В данном случае речь идет об асане баддха конасана. Такие движения способствуют расслаблению и укреплению мышц. Не вредят беременной, если у нее нет варикоза, геморроя, гипертонуса матки, отсутствует угроза выкидыша. Необходимо сесть на пол, соединить стопы и развести в стороны колени. На вдохе опустить бедра на пол, а макушкой тянуться в небо. На выдохе подать корпус немного вперед, и можно расслабиться. Упражнение можно повторять неограниченное количество раз при отсутствии боли, дискомфорта.

Беременная девушка в позе бабочки

Йога Айенгара для беременных

Одни беременные увлекаются кундалини йогой, других больше интересует практика Айенгара. В последнем случае практиковать течение можно даже роженицам, без вреда для здоровья. Таким способом на всем сроке беременности можно решить следующие проблемы со здоровьем:

  • убрать варикозное расширение вен;
  • избавиться от приступов токсикоза;
  • предупредить поздний гестоз и отечность;
  • устранить одышку и приступы аритмии;
  • следить за осанкой, избежать сколиоза.

Противопоказания

Нее всем беременным разрешено практиковать йогу по медицинским показаниям. Требуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Относительные и абсолютные противопоказания могут быть следующими, при этом одновременно вредят матери и еще не рожденному ребенку:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • многоплодная беременность;
  • неправильное предлежание плода;
  • варикозное расширение вен;
  • угроза выкидыша или патологических родов;
  • артериальная гипертензия;
  • низкое крепление плаценты;
  • поздний токсикоз;
  • гипертонус матки;
  • аномальное положение шейки матки.

mosmama.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.