Йога для беременных занятия

Йога для беременных занятия

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.


В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

3 полезные позы

  • Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

  • Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.


    Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

  • Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

  • запрещена бикрам йога (горячая йога);

  • нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;


  • из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

  • при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

  • если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

  • во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

  • позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

  • Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

  • Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

  • Уттанасана, Прасарита Падоттанасана и другие глубокие наклоны вперед;

  • Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

  • балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подлежащие корректировке или замене

  • Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

  • Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.


mymind.yoga

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

Специалисты уверяют, что занятия йогой для беременных принесут пользу:

  • благодаря активному насыщению клеток кислородом, улучшается ток крови будущей мамы;
  • правильное дыхание способствует обеспечению малыша необходимым количеством кислорода, что предотвращает появление гипоксии плода;
  •  некоторые позы влияют на расслабление позвоночника, вследствие чего у женщины уменьшаются спинные боли;
  • под действием регулярных нагрузок появляется упругость суставов и мышц;
  • тренируется ровное размеренное дыхание, которое необходимо выработать к моменту начала родовой деятельности;
  • происходит контроль появления лишнего веса;
  • становятся менее частыми признаки токсикоза.

Таким образом, занятия йогой во время беременности несут немало пользы. Йогическая практика в этот период носит облегченный характер. Йога для беременных в домашних условиях исключает позы, направленные на сильное изгибание тела, или предполагающие определенную физическую подготовку. Йога для беременной асаны не несут вред практикующей, а благодаря правильно и профессионально подобранным упражнениям будущая мама сможет подготовить тело к приближающемуся моменту родов.


Йога для беременных занятия

Часто у будущих мам возникает вопрос: йога для беременных с какого срока принесет наибольшую пользу здоровью. Очень важным периодом беременности является первый триместр. В это время закладываются все жизненно необходимые системы будущего малыша. Поэтому очень часто возникает вопрос у специалистов: можно ли беременным заниматься йогой в этот период развития ребенка. Если женщина прежде никогда не занималась йогической практикой, у нее имеются определенные предписания врача, то, возможно, йога во время беременности на ранних сроках может ей навредить. И тогда занятия стоит отложить до второго триместра. В это время все органы ребеночка будут окончательно сформированы, а занятия йогой принесут пользу здоровью его мамы.

Существуют разные ситуации, при которых любые физические упражнения не рекомендованы будущей мамы. В том числе и йога при беременности. К ним относят:

  • состояние, при котором матка находится в повышенном тонусе;
  • диагностированная угроза выкидыша;
  • наличие кровянистых влагалищных выделений;
  • гипертония беременной;
  • гестоз на поздних сроках;
  • выявленная тахикардия;
  • очень выраженный токсикоз с рвотой и тошнотой, сопровождающийся непроходящими головными болями;
  • многоводие.

Йога для беременных занятия

В связи с тем, что йога для беременных противопоказания имеет, перед началом занятий даже при условии хорошего самочувствия лучше проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли заняться практикой на данном этапе, и чем полезна йога для беременных. Только опытный специалист может определить, какой йогой можно заниматься беременным, а также только врач расскажет в подробностях, какие позы йоги нельзя беременным практиковать. Когда до поставленного срока родов остается несколько недель, практику лучше завершить. Ведь на этом этапе любые физические нагрузки могут стать причиной начала родового процесса.

Рекомендуемые упражнения

В занятиях йоги сочетается комплекс физических, духовных и эмоциональных практик, направленных на глубокое совершенствование человека, определение внутреннего гармоничного баланса и единения с окружающим миром. Все это как никогда важно во время беременности. Йога комплекс для беременных включает в себя упражнения, направленные на совершенствование различных сфер жизни будущей мамы. В новом состоянии женщина учится принимать новую себя и при этом жить в гармонии с окружающими людьми и обстоятельствами.

В курс практики входят следующие позы йоги у беременных:


  1. Асана присевшей отдохнуть бабочки. В сидячем положении соединить ступни и пятки, ноги подтянуть к животу так сильно, насколько это возможно. Главное помнить, что при выполнении асаны самым важным правилом является максимальное удобство исполнения. Спина должна быть выпрямлена. Нужно суметь прочувствовать, как тело будто тянется вверх, при этом расслабленные ягодицы устремлены вниз. Бедра практикующей разведены и не напряжены. Необходимо несколько раз подряд глубоко вдохнуть, во время вдоха опереться о вертикальную поверхность. Туловище и голову немного наклонить вперед, а руки постараться держать в расслабленном состоянии. Несколько вдохов сделать животом, при этом туловище также медленно наклоняется вперед. Затем нужно немного прогнуться назад, чтобы почувствовать положение и расслабленное состояние бедер. Ягодицы направлены вниз. В этой позе делается несколько циклов глубоких вдохов. Чтобы выйти из принятой позы, необходимо плавно обхватить себя руками, потянуться и принять исходное положение. Эта асана способствует развитию гибкости таза, что благоприятно скажется на течении родового процесса.
  2. Асана ленивой кошки и бодрой коровы. Эта поза считается очень популярной среди будущих мам. Ее рекомендуют выполнять врачи для выработки умения расслабляться во время болезненных схваток.

    частую это упражнение делают даже те женщины, которые никогда не занимались практикой йоги. Для ее выполнения принять исходную позу на четвереньках. Это положение должно быть удобным для беременной. Ладонями упереться в пол, они должны находиться строго под плечами. Голова практикующей расслаблена. Пальцы на ногах подогнуть. Спину медленно и плавно выгнуть кверху. Каждый позвонок должен тянуться по направлению к потолку. В принятом положении глубоко подышать. А затем неторопливо принять исходное положение. Живот важно уметь расслабить, он должен опуститься вниз. Ягодицами тянуться вверх, а спину мягко прогнуть. Голову приподнять и смотреть вперед и по сторонам. Дыхание направлять к пояснице. Если практиковать эту асану несколько раз в день, мышцы спины станут более гибкими.
  3. Упражнение, направленное на систематические подъемы таза в положении лежа. Такое задание благоприятно влияет на состояние поясничных мышц, снимает болевые ощущения, которые часто возникают у беременных в этой области. Для его исполнения лечь на спину и упереться ступнями в вертикальную поверхность. Немного поднять таз над полом, колени должны быть направлены к потолку. Плечи и шея практикующей максимально расслаблены. Дыхание неторопливое, глубокое, осмысленное. После нескольких дыхательных циклов в таком положении таз медленно опустить на горизонтальную поверхность. Задание повторяется несколько раз.
  4. Асана новорожденного. Выполнение такого упражнения особенно рекомендовано женщинам, которые склонны к набору избыточного веса во время беременности.

    мимо этого такие занятия йогой во время беременности способствуют снятию чрезмерного напряжения позвоночника и укреплению мышц таза. Чтобы его выполнить, нужно принять комфортное положение тела, встав на четвереньки. Заранее необходимо свернуть в крепкий рулон плед и положить перед практикующей. Колени должны быть разведены, а ступни соединены. На ступни неторопливо опустить ягодицы, во время этого действия нужно прочувствовать, каким гибким и послушным становится позвоночник. Затем положить лоб на свернутый в рулон плед. Шея, плечи, поясница, ягодица и живот должны быть максимально расслаблены. Выполнить несколько глубоких вдохов, представляя, как неторопливое ровное дыхание благоприятно влияет на малыша.

Йога для беременных занятия

Самое главное перед началом практики принять комфортную позу, не отвлекаться на окружающую действительность, суметь установить контакт с малышом. Йога при беременности позы должны быть очень удобными. Организм беременной отдыхает во время исполнения асан, а вместе с этим мышцы становятся более упругими и подготовленными. Нужно учиться слушать себя и свое тело, уметь получать заряд бодрости и хорошего настроения во время таких занятий. Если есть еще сомнения, вредна или полезна ли йога для беременных, лучше получить консультацию грамотного специалиста.

yoga24.info

Предостережения


1. Соблюдайте щадящий режим

Помните, что если вы уже имеете опыт занятий йогой до беременности, то это еще не значит, что можно продолжать занятия в том же режиме. Ваше нынешнее состояние требует особого отношения и определенных корректив в нагрузках. Вы должны будете поставить своего инструктора в известность о факте беременности. В таком случае будут рекомендованы занятия в специальной группе для беременных женщин, с учетом всех требований и особенностей. Не подвергайте риску себя и не взваливайте излишнюю ответственность на инструктора, не знающего об изменениях в вашем организме. 

2. Избегайте дискомфорта

При выполнении асан, прислушивайтесь к своему телу, если какая-либо поза приносит вам ощущение дискомфорта, боли, то занятие нужно прекратить. Отдохните и максимально расслабьтесь. Если ощущения не прошли, в срочном порядке обратитесь к врачу.

3. Не лежите на животе

Женщинами в положении не выполняются асаны, предполагающие нахождение на животе, либо которые требуют напряжения мышц брюшного пресса. При выполнении поз, направленных на равновесие, подстрахуйте себя стоящим рядом стулом или находитесь возле стены, во избежание случайного падения.

4. Ориентируйтесь на советы врача

В том случае, если после приема и осмотра у врача были обнаружены патологии, нагрузки нежелательны. В таких ситуациях женщинам рекомендуется соблюдать крайне спокойный режим, избегая любых напряжений, экспериментов, больше отдыхать и регулярно обследоваться у специалиста.

Йога для беременных занятия» />

Что нужно учесть перед началом занятий

Естественно, йога для обычных людей и для будущих мам имеют отличия, так же как все другие варианты занятий для укрепления тела. Обсудим подробнее характеристики и особенности йоги, если вы заинтересованы именно этой практикой. Почему “практикой”? Да потому что речь идет не только о тренировке тела и постановке дыхания, все перечисленное совмещается с умением релаксировать и включает в себя развитие духа.

Профессиональные инструкторы по йоге смело заверяют, что к занятиям можно приступать на любом сроке беременности. Но, прежде чем начать посещение занятий, нужно удостовериться в том, что ваш предполагаемый инструктор имеет специальный сертификат, разрешающий проводить занятия с беременными женщинами. 

Если такового нет, обратитесь к другому инструктору. Этот вопрос принципиально важен. Ведь вы в ответе не только за себя, но и за кроху, находящегося внутри, а рядом должен быть квалифицированный специалист, а не дилетант. Не забудьте также предварительно проконсультироваться с врачом, наблюдающим за ходом вашей беременности. Всегда могут быть индивидуальные особенности, незначительных моментов не бывает. Отнеситесь к этому серьезно.

Чем хороша йога для беременной женщины

Перейдя к началу занятий, необходимо учитывать сроки беременности и ваш физический уровень подготовки. Если вы уже имеете опыт занятий йогой, то смело можете записываться в группу для барышень в таком же интересном положении.

1. Укрепляет все тело

Упражнения, которые в обсуждаемой практике называются асаны, направлены на укрепление всего тела. Достаточно мягко прорабатываются суставы, в том числе и позвоночника, что практически исключает риск травмирования в процессе занятий. В мышцах, отвечающих за поддержку тазового дна, улучшается кровообращение. Резкие движения исключены. Все позы выполняются и сменяются следующими очень плавно, степенно.

2. Улучшает растяжку

Также, в обязательном порядке, выполняются асаны, способствующие улучшению растяжки. Это убережет в дальнейшем промежность от травм и возможных разрывов.

3. Учит правильно дышать

Не обойдется и без дыхательных упражнений. Это очень важно для эффективности выполняемых поз: улучшается работа легких, кровь насыщается кислородом, а в процессе родов, ребенок не будет подвержен гипоксии. Ко всему перечисленному, вы избежите слабой родовой деятельности и самостоятельно сможете уменьшить болевые ощущения.

4. Нормализирует гормональный фон

Если же вы подвержены перепадам настроения, в следствие гормональных реакций, связанных с беременностью, то йога поможет в решении и этого вопроса. Как было написано выше, данная практика направлена не только на укрепление тела, но и на духовное развитие, гармонию между внешним и внутренним.

Существующие виды йоги

Тем, кто не занимался йогой и только начинает свое знакомство с этой практикой и ее разновидностями, будут непонятны многие названия. Внесем ясность.

Хатха-йога — имеет направленность на работу непосредственно с телом. Она наибольшим образом подходит для тех, кто только начинает заниматься. Характерна оздоравливающим и омолаживающим эффектом.

Крийя-йога — уклон на очищение, как организма, так и сознания (мантры, медитации).

Кундалини-йога — способствует пробуждению внутренней энергии, которая и имеет название Кундалини. Считается, что эта энергия лежит в основе человеческого и мирового, в целом, рождения, развития того и другого.

Аштанга-йога — направлена на активное дыхание. Да занятий данной практикой необходима достаточно хорошая подготовка. Новичкам и женщинам в положении не рекомендованы занятия аштанга-йогой.

Шивананда-йога — совмещает как статические, так и динамические позы. На территории Индии данная школа имеет высокий авторитет, но на западе не особо известна.

Йога Айенгара — этот вид может начать осваивать даже совсем неподготовленный новичок. Особую важность в этой практике уделяют правильности выполнения асаны, ее отработки. Считается статической йогой.

Рекомендации и напутствия

1. Ищите специалистов

Итак, если врач не обнаружил настораживающих особенностей, связанных с ходом беременности, если физическое состояние позволяет (не беспокоит тошнота, усталость, сонливость) и, самое главное, присутствует желание, то приступайте к выбору школы йоги и хорошего инструктора.

2. Учтите дорогу до центра йоги и обратно

Учтите, что дорога до места, в котором будут проводиться занятия, не должна занимать много времени и отнимать ваши силы. Тем более, если период приходится на холодное время года.

3. Не наедайтесь перед занятием

Не наедайтесь плотно перед занятиями. Так же, как и перед бассейном, спортзалом и другими нагрузками, прием пищи должен происходить не менее чем за час до начала упражнений. По окончанию занятия тоже не стоит наедаться. Ограничьтесь легким перекусом, не нагружая организм.

4. Не терпите дискомфорт

При ощущении малейшего дискомфорта не молчите и не терпите, скажите об этом инструктору. В случае продолжительного дискомфорта обратитесь к врачу.

5. Получайте удовольствие

Ну и, конечно, получайте максимальное удовольствие от занятий. Пусть они помогут вам обрести не только крепость и гибкость мышц, связок, хорошую работу суставов и дыхательной системы, но и поспособствуют приобретению ощущения гармонии с собой и внешним миром.

    miridei.com

    Что это такое?

    Йога помогает будущей мамочке отгонять тревожные мысли, способствует уменьшению болей при повышенном давлении на спину, укрепляет мышцы живота. Перинатальная йога — приспособленная к периоду деторождения с момента подготовки к зачатию до первых месяцев после родов.

    Это непрерывная цепочка при планировании беременности, роды, послеродовое восстановление и первую связь с малышом через физический контакт. Применение долгих фиксаций, силовых поз может навредить женщине, к тому же комплекс активных движений уводит кровь от плаценты к мышцам, что очень нежелательно, поэтому занятия сочетаются и все делается плавно и осторожно.

    Влияние занятий на роды

    Йога для беременных занятияБольшое внимание уделяется на работу с мышцами таза, который во время родов испытывают сильные нагрузки. Также отводится время на разнообразные дыхательные упражнения – они проявляют бесценную помощь непосредственно при родах.

    Доказано, что занятия йогой перед родами помогут будущей мамочке подойти к появлению на свет малыша в отличном настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

    Можно ли заниматься во время вынашивания?

    Заниматься йогой можно на протяжении всей беременности. Рассмотрим по триместрам.

    1 триместр

    На ранних этапах вынашивания йога:

    • поможет устранить сонливость;
    • будет способствовать уменьшению токсикоза, головокружения, головной боли;
    • предотвратит боль в нижней части живота;
    • отлично поможет убрать страх, апатию и ощущение разбитости;
    • стабилизирует физическое и эмоциональное состояние.

    Женщина в этом триместре:

    1. расслабляется, получает гармонию;
    2. осваивает дыхательную технику, которое необходимо при родах;
    3. сумеет следить за своим весом;
    4. научится правильно дышать, обеспечивая хорошее насыщение всего организма кислородом, в следствии чего ребенок будет защищен от гипоксии.

    Второй

    Во втором триместре беременной нужно исключить асаны:

    • в которых совершается давление на живот;
    • где наклоны достаточно глубокие;
    • со скручиванием;
    • в которых женщина испытывает дискомфорт.

    Большинство движений необходимо выполнять сидя с разведенными ногами. Такое положение туловища дает максимальное растяжение связок тазовой области. Следует уделить внимание упражнениям на дыхание и расслабление.

    3 триместр

    В этом промежутке времени упражнения:

    1. Йога для беременных занятияпомогут повысить эластичность мускулатуры области таза;
    2. избавят от множества неприятных симптомов – запоры, раздражительность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
    3. помогут контролировать собственное психоэмоциональное состояние.

    На последних месяцах беременности нельзя выполнять определенные асаны:

    • с сильными наклонами и скручивания;
    • выполняющиеся лежа на животе;
    • в положении лежа на спине.

    Виды

    В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но женщинам в положении подходят лишь некоторые. Ниже представлены самые эффективные и безопасные виды для будущих мам.

    Кундалини

    Раскрывает возможности человека. Идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. Включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Считается отличной техникой духовного развития и моральной стойкости.

    Рекомендуем посмотреть видео о применении техники Кундалини во время беременности:

    Прана

    Методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях:

    • речака – полный вдох;
    • пурака – полный глубокий вдох;
    • кумбхака – задержка дыхания на определенное время.

    Научившись владеть своим дыханием, женщина почувствует внутренний покой и гармонию. Она учит навыкам сохранения спокойствия и самообладания, что пригодится в родах будущей маме.

    Рекомендуем посмотреть видео о дыхательной практике Прана для беременных:

    Аква

    Особое направление, которое разработал писатель Ф.Б. Фридман. Эта методика поможет максимально подготовить женщину к родам и восстановлению после них.

    При аква-йоге прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, расслабляется тело и быстро приходит в тонус.

    Советы по выбору комплекса

    1. Йога для беременных занятияКомплекс упражнений для женщин в положении составляется индивидуально.
    2. Упражнения для беременных на укрепление мышц спины и позвоночника выполняются в течение всего срока и в послеродовом периоде.
    3. Движения, направленные на проработку области промежности и тренировку координации, выполняются в срок до пяти месяцев.
    4. Асаны, направленные на развитие чувства равновесия и укрепления ног, выполняются во время всего периода вынашивания ребенка.
    5. Из комплекса надо исключить позы, которые оказывают давление на живот. Сюда входят асаны с интенсивным скручиванием туловища.
    6. При беременности нельзя выполнять такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик.
    7. Особое внимание следует уделить упражнениям, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.

    Мнение врачей

    Специалисты поддерживают занятия йогой во время вынашивания:

    • Это очень полезно для дыхания.
    • Эти занятия полезны для растяжки мышц.
    • Она помогает переключить сознание.

    Йога очень полезны для будущих мам. В результате постоянных занятий уменьшается эмоциональное состояние женщины, снижается уровень стресса, увеличивается вероятность рождения здорового малыша.

    puziko.online

    Что дает йога беременным женщинам?

    1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
    2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
    3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
    4. Регулирует эндокринную систему.
    5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

    Йога для беременных помогает избавиться от спазмов

    Несколько советов и на что надо обращать внимание

    Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

    Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

    С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

    Упражнение Бабочка - способ расслабиться

    • Внимание — слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
    • Сознание — просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
    • Естественное дыхание — всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
    • Свобода — избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
    • Двигайтесь с удовольствием — лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
    • Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
    • Удовольствие — получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

    Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.

    Что не надо делать

    1. Нецелесообразные асаны — избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
    2. Не лежать на животе.
    3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
    4. Отдыхать лежа на левом боку.

    Запрещенная поза при беременности

    Запрещенная позиция

    Как заниматься йогой

    Лучше всего заниматься 2—3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

    Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

    • Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
    • Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
    • Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
    • Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
    • Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

    Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

    Допустимые позы для беременных

    Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

    Виды упражнений в йоге для будущих мам

    В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

    Поза портного

    Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

    • Садитесь на пол и выпрямляете спину.
    • Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
    • Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
    • Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
    • Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

    Позиция дерева

    Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

    • Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
    • Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
    • Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
    • Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

    Поза дерева -эффективное упражнение для беременных

    Расслабление таза

    Помогает расслабить мышцы таза.

    • Станьте на колени, обопритесь на локти.
    • Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
    • Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
    • Повторите позицию около 15 раз.

    Приседания

    Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

    • Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
    • Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
    • В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
    • Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

    Кошачий хребет

    Призвана облегчить боль в крестце.

    • Станьте на четвереньки.
    • Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
    • Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
    • Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
    • Повторите позу несколько раз.

    Поза кошки для беременных

    Круг за кругом

    Расслабляет мышцы спины и бедра.

    • Лягте на спину, колени согните.
    • Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
    • Дышите глубоко.
    • Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
    • Повторите четыре раза.

    Укрепление мышц тазового дна

    • Лягте на спину, колени согните.
    • Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
    • Повторите упражнение несколько раз.

    Время для отдыха

    После завершения позиций вы отдыхаете.

    • Лягте на бок с одной согнутой ногой.
    • Под голову и между ногами можно положить подушечки.
    • Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
    • Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

    Поза отдыха для беременных

    Упражнения в 1 триместре беременности

    Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

    Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

    Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

    В первом триместре рекомендуется заниматься по 20—25 минут три раза в неделю.

    Йога в первом триместре - очень осторожная

    Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота — это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

    Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

    Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

    Упражнение 1

    1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
    2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
    3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
    4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
    5. Все движения выполнять медленно и осторожно.

    Упражнение 2

    1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
    2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
    3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

    Упражнение 3

    Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

    1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
    2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
    3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
    4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

    Упражнения 4

    Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

    1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
    2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
    3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

    Упражнение для беременных

    Упражнение 5

    1. Сядьте на стул.
    2. Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
    3. Локти отведите назад.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 6

    Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

    • Поднимите руки вверх, через стороны.
    • Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
    • Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
    • Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

    Упражнение 7

    1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
    2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
    3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
    4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
    5. Повторите упражнения, меняя положения рук.

    Упражнения 8

    1. Сядьте на пол.
    2. Ноги выпрямите.
    3. Выполните наклоны вперед и назад.

    Второй триместр беременности (4—6 месяц)

    Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице — плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

    Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине.  В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

    Второй триместр - самый подхлдящий для йоги. Упражнение подъем таза

    Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

    • Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
    • Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
    • Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
    • Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

    Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8—12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

    Йога для укрепленяи таза

    Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

    Позиции для второго триместра:

    Упражнение 1

    1. Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
    2. Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
    3. Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
    4. Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».

    Упражнение 2

    1. Встаньте лицом к задней части кресла.
    2. Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
    3. Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
    4. Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.

    Упражнение 3

    1. Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
    2. Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
    3. Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
    4. Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
    5. Голову держите в одном положении.

    Упражнение 4

    1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30—40 см.
    2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
    3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
    4. Повторите 5—6 раз.

    Асаны на 2 триместр для беременных

    Упражнение 5

    1. Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
    2. Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
    3. Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
    4. Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.

    Упражнение 6

    1. Поза: лежа на спине.
    2. Прямые руки заведите за голову.
    3. Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
    4. Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один — на левую сторону, поворачивая туловище.
    5. Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

    Занятие йогой беременных в зале

    Упражнение

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
    3. Вернитесь в исходную позицию.
    4. Повторите для другой половины.

    Третий триместр беременности (7—9 месяц)

    Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине.  Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

    • снижение стресса;
    • уменьшения риска развития диабета;
    • снижения боли в позвоночнике.

    Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

    Йогав третий триместр должна выполняться под контролем специалиста

    3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

    Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

    Упражнение 1

    Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

    1. Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
    2. В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг).  Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
    3. Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
    4. Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.

    Упражнение 2

    1. Сядьте верхом на стул, спина прямая.
    2. Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
    3. Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

    Асана, йога в 3 триместре

    Упражнение 3

    Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

    1. Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
    2. Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
    3. Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).

    Упражнение 4

    На растяжение.

    1. Встаньте коленями на одеяло.
    2. Сцепите руки за спиной — удлиняя позвоночник.
    3. Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
    4. Сосредоточьтесь на дыхании.

    Упражнение 5

    1. Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
    2. Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
    3. Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
    4. Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

    Эффективное упражнение для 3-го триместра

    Упражнение 6

    1. Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
    2. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
    3. Расслабьте колени, бедра.
    4. Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.

    Упражнение 7

    1. Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
    2. Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

    Внимание

    Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

    • Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
    • Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
    • Не занимайтесь после еды.
    • Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
    • Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
    • Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
    • Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
    • Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
    • Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

    figuradoma.ru

    Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

    Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.

    1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.

    2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.

    3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.

    4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.

    5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить.

    6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот.

    7. Нельзя прыгать и совершать резких движений.

    8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки — во время беременности выполнять нельзя.

    9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.

    Йога для беременных в 1 триместре

    Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям.

    Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки.

    Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение.

    Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу.

    Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд.

    Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры.

    Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.

    Йога для беременных во 2 триместре

    Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком.

    Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.

    Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.

    1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз).

    2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх.

    3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново.

    4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.

    В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на:

    • укрепление мышц груди;
    • укрепление мышц таза;
    • поддержания хорошего эмоционального состояния;
    • растяжку мышц промежности.

    При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.

    Йога для беременных занятия

    Основные преимущества занятий:

    • вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток;

    • растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности;

    • при регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.

    birth-info.ru

    Что такое йога для беременных

    Это специальный комплекс упражнений, разработанный с учетом «интересного положения» женщины, который направлен на постановку и тренировку дыхания, поддержание физической формы, достижение морального равновесия и внутренней гармонии. Если беременность проходит в эмоциональном напряжении, асаны способствуют продуктивному устранению дискомфорта, единению со своим внутренним я. Йога помогает будущей мамочке при болях и повышенном давлении на живот, укрепляет мышцы живота и не только. Занятия беременных отличаются от других категорий женщин.

    Можно ли заниматься йогой во время беременности

    Многие женщины в положении сомневаются, стоит ли записываться на курсы йоги для беременных, посещать такие занятия и тратить на них свое свободное время. Ответ однозначно утвердительный, поскольку внутренняя гармония – это залог успешного родоразрешения, возможность достичь эмоционального единства матери и малыша, счастливые 9 месяцев. Для такой практики имеется несколько важных отличий, поэтому инструкторы йоги стараются подобрать программу в индивидуальном порядке. Дополнительно беременной требуется обратиться к лечащему врачу, минимизировать риск для плода.

    Чем полезна йога для беременных

    Чтобы подготовить тело к предстоящим родам, требуется правильно подобранная физическая активность. Вовсе необязательно бегать весь день по дому или отправляться в фитнес центр, в качестве альтернативы может быть задействована йога для беременных дома. Если это начинающая практика, желательно записаться на специальные курсы. В любом случае, польза которую беременные получают на занятиях йогой, колоссальная для здоровья матери и ребенка. Вот чем характерна такая загадочная практика:

    • убирает симптомы хандры и депрессии, обеспечивает моральное равновесие;
    • укрепляет мышцы спины, убирает боли поясницы;
    • помогает растянуться позвоночнику при пассивном образе жизни;
    • укрепляет ослабленный у беременных иммунитет;
    • обучает правильному дыханию при родовой деятельности;
    • обеспечивает хорошее самочувствие;
    • устраняет признаки токсикоза, отеки, варикозное расширение вен;
    • корректирует перистальтику кишечника, убирает хронические запоры;
    • регулирует физическую нагрузку позвоночника;
    • обеспечивает быстрое восстановление после родов;
    • способствует хорошему настроению каждый день;
    • обеспечивает умеренную, но уместную физическую подготовку.

    Беременная девушка в позе лотоса

    Асаны для беременных

    Будущие мамочки выполняют комплекс, разрешенный для беременных. Важно сделать на этом акцент, иначе проведение асана может только навредить, резко ухудшить самочувствие малыша. Поэтому для новичков первые занятия проходят при участии опытных «йогов». Известны названия тех асанов, которые основательно подготовят организм к родам; но существуют и те, что способны только навредить прогрессирующей беременности. Для поддержания общего состояния здоровья матери и ребенка рекомендуют:

    • позы на увеличение гибкости: голубь, воин, ардха чандрасана, баддха конасана;
    • позы для повышения эластичности мышц спины: кошка, корова:
    • вертикальные позы: дерево, солнце.

    Комплексы не включают запрещенные асаны, иначе при раннем сроке беременности можно спровоцировать выкидыш, на позднем – патологические роды с серьезными осложнениями. Вот что не рекомендуют опытные йоги:

    • выполнять асаны беременным при учащенном дыхании, лучшее задействовать дыхательные техники перинатальной йоги;
    • совершать прыжки, переходы и глубокие выпады, иначе повышается риск смещения яйцеклетки из матки;
    • делать резкие скручивания живота, глубокие прогибы спины, особенно на раннем сроке беременности;
    • не дышать длительное время при дыхательных упражнениях, иначе плод страдает от кислородного голодания;
    • выполнять асаны лежа на спине, начиная со второго триместра беременности и далее.

    Упражнения для беременных

    Многие женщины практикуют йогу еще в период планирования беременности и правильно делают. Это качественная подготовка к предстоящему вынашиванию плода, шанс безболезненно и без патологий родить здорового и крепкого малыша. Йога позволяет при новых ощущениях укрепить организм и иммунитет, сократить период восстановления после родоразрешения. Асаны включают следующие рекомендации:

    1. При раннем сроке беременных (1 триместр) йога избавляет от усталости и повышенной сонливости, улучшает кровообмен между матерью и ребенком, обеспечивает питание тканей.
    2. Во втором триместре асаны улучшают системное кровообращение, убирают выраженные симптомы токсикоза, обеспечивают моральное спокойствие беременной.
    3. В третьем триместре асаны йоги подготовят организм к родам, обучат правильной технике дыхания, при этом помогают женщине вытерпеть сильную боль при родоразрешении.

    1 триместр

    Йога при беременности на ранних сроках предупреждает развитие сложных патологий, укрепляет иммунитет, продуктивно борется с неприятными симптомами токсикоза. Существуют специализированные центры йоги, где на уроках беременные в специальных группах практикуют это загадочное учение с пользой для здоровья матери и ребенка. Вот какие асаны подходят на таком незначительном сроке:

    1. «Стол». Необходимо встать на четвереньки, одновременно вытянуть вдоль корпуса правую ногу и левую руку. Выполнить 4 вдоха, опустить конечности и сменить сторону. Повторять упражнение до 3 подходов.
    2. «Счастливый ребенок». Занять положение лежа на спине, при этом ноги оторвать от пола. На вдохе поднять нижние конечности к груди, на выдохе – обхватить кистями щиколотки, на вдохе – развести бедра, на выдохе – потянуться вверх через пятки. Удерживать такую позу 30 – 60 секунд.

    Беременная девушка занимается йогой

    2 триместр

    На таком сроке беременным подходят другие упражнения, при этом важно не забывать, что асаны должны проводиться уже не лежа на спине. При необходимости рекомендуется задействовать валик. Вот о каких эффективных физических упражнениях идет речь:

    1. «Дерево». Встать прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять одну ногу и опереть ее о колено второй ноги. На выдохе – поднять вверх обе руки. На вдохе давить пяткой на внутреннюю поверхность бедра, при этом удерживать равновесие сколько получится.
    2. «Перекладина». Беременные выполняют упражнения подобно боковой планке, вот только одна нога (опорная) согнута в колене, вторая – прямая под острым углом. На одну руку необходимо опираться со стороны опорной ноги, вторую – протянуть за голову. Требуется дотягиваться пальцами рук к стопе. Повторять упражнение 3 – 5 раз, контролировать дыхание.

    3 триместр

    Асаны на таком сроке дают внутреннее спокойствие, убирают панический страх в свете предстоящих родов. Таким способом можно получить положительную энергию, пропустить ее через себя и плод, почувствовать духовную гармонию. К тому же, это отличный способ в домашних условиях подготовить мышцы тазового дна к родам. Вот самые продуктивные уроки, для полных беременных реализовать их просто:

    1. «Ребенок». Беременной необходимо лечь на пол лицом вниз, при этом подобрать под себя согнутые в коленях ноги, слегка раздвинуть бедра. На вдохе потянуться тазом к пяткам, слегка приподнять подбородок, на выдохе – лоб опустить на пол.
    2. «Корова». Для расслабления мышц спины требуется встать на четвереньки. При вдохе положено прогнуть спину вниз и вытянуть вверх подбородок, при выдохе – занять исходную позицию, расслабиться.

    Комплекс упражнений

    Если посещать занятия регулярно, можно не опасаться боли при схватках и предстоящей родовой деятельности. Йога лечит не только тело, но и сознание, поэтому будущим мамочкам рекомендуется не пропускать ни одного урока. При специальных упражнениях задействованы не только элементы мышечного корсета и правильное дыхание, подавляющее в дальнейшем острый болевой синдром. Известны те асаны йоги, которые при беременности особенно полезны.

    Поза бабочки для беременных

    В данном случае речь идет об асане баддха конасана. Такие движения способствуют расслаблению и укреплению мышц. Не вредят беременной, если у нее нет варикоза, геморроя, гипертонуса матки, отсутствует угроза выкидыша. Необходимо сесть на пол, соединить стопы и развести в стороны колени. На вдохе опустить бедра на пол, а макушкой тянуться в небо. На выдохе подать корпус немного вперед, и можно расслабиться. Упражнение можно повторять неограниченное количество раз при отсутствии боли, дискомфорта.

    Беременная девушка в позе бабочки

    Йога Айенгара для беременных

    Одни беременные увлекаются кундалини йогой, других больше интересует практика Айенгара. В последнем случае практиковать течение можно даже роженицам, без вреда для здоровья. Таким способом на всем сроке беременности можно решить следующие проблемы со здоровьем:

    • убрать варикозное расширение вен;
    • избавиться от приступов токсикоза;
    • предупредить поздний гестоз и отечность;
    • устранить одышку и приступы аритмии;
    • следить за осанкой, избежать сколиоза.

    Противопоказания

    Нее всем беременным разрешено практиковать йогу по медицинским показаниям. Требуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Относительные и абсолютные противопоказания могут быть следующими, при этом одновременно вредят матери и еще не рожденному ребенку:

    • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
    • многоплодная беременность;
    • неправильное предлежание плода;
    • варикозное расширение вен;
    • угроза выкидыша или патологических родов;
    • артериальная гипертензия;
    • низкое крепление плаценты;
    • поздний токсикоз;
    • гипертонус матки;
    • аномальное положение шейки матки.

    mosmama.ru


    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock detector