Утренняя зарядка для беременных

Утренняя зарядка для беременных

Утренняя зарядка для беременных

С самого начала беременности в организме женщины запускается ряд процессов, которые оказывают влияние на её общее физическое состояние.

Для того чтобы сохранить физическую форму и подготовиться к родам, беременным уже в первом триместре рекомендуют выполнять зарядку.

Конечно это не обычная зарядка, а упражнения, которые не смогут навредить здоровью матери и плода. Подробнее расскажем далее в статье.

  • Нужно ли делать гимнастику на раннем сроке?
  • В чем польза?
  • Противопоказания
  • Когда лучше выполнять?
  • Ограничения
  • Комплекс пошаговых упражнений в домашних условиях и фото
  • Заключение

Нужно ли делать гимнастику на раннем сроке?


Утренняя зарядка для беременныхБытует мнение, что в начальном триместре беременности нельзя заниматься любыми физическими упражнениями. Якобы, физические нагрузки могут привести к выкидышу или к проблемам в развитии плода.

Однако гинекологи убеждены в том, что делать зарядку в это время не только можно и нужно. Сохранение физической и двигательной активности с дозированными нагрузками будет только благотворно влиять на дальнейшее протекание беременности.

В чем польза?

Женщины, отказывающиеся от зарядки при беременности зачастую не понимают полезных свойств дозированных нагрузок для себя и для плода. В чем же эта польза?

Для здоровья беременной женщины:

  • Поддерживается тонус мышц, что исключает излишний набор веса и появление растяжек.
  • Регулярные занятия способствуют улучшению эмоционального состояния и поддерживают уровень жизненной энергии.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Снимаются спазмы и тонус мускулатуры, излишняя нагрузка на позвоночник и стабилизируется осанка, а также устраняются возможные болевые ощущения в области позвоночника, благодаря усилившемуся мышечному каркасу спины и живота.
  • Уменьшаются проявления токсикоза или наблюдается полное его исчезновение.
  • Происходит более быстрая адаптация к гормональным изменениям и изменениям в обмене веществ.
  • Уменьшается возможность возникновения изжоги, запоров, варикозного расширения вен, отечности.
  • Формируется умение контролировать дыханием, которое пригодится в процессе родов.

Для течения беременности и для эмбриона:

  • Утренняя зарядка для беременныхУсиление и улучшение кровообращение матери способствует более сильному насыщению кислородом и питательными веществами плаценты и плода, и практически сводит к нулю риск возникновения гипоксии.
  • Позитивный настрой женщины во время занятий и стабильное психоэмоциональное состояние положительно влияет на малыша в утробе.

Противопоказания

Поскольку в первом триместре женщины еще полностью не осознают всей глубины начавшихся внутри них изменений и возможные риски при неправильных физических нагрузках, то им необходимо в любом случае проконсультироваться со своим врачом для определения отсутствия противопоказаний для выполнения зарядки. К ним относят:

  • любые инфекционные болезни и воспалительные процессы в организме;
  • температура выше 37 градусов;
  • хронические заболевания почек и сердца;
  • сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и требующий лечения в стационарных условиях;
  • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
  • беременность несколькими плодами;
  • высокая вероятность срыва беременности;
  • самопроизвольные выкидыши в прошлом;
  • маточные кровотечения;
  • любые болевые ощущения внизу живота.

Когда лучше выполнять?

Утренняя зарядка для беременныхЭффект от упражнений будет лучше, если делать зарядку в одно и тоже время суток в хорошо проветриваемом помещении. Не важно утро это или вечер.

Для тех кому сложно утром проснуться, скорее всего подойдут вечерние занятия, но не стоит забывать, что утренние занятия могут снизить проявления раннего токсикоза, к ним можно приступать только с опорожненными мочевым пузырем и кишечником. Зарядку нужно делать за 1 — 2 часа до еды или через такой же промежуток времени после.

Конечно предпочтительнее заниматься зарядкой дома или в специализированных залах и центрах. Но при необходимости можно подобрать комплекс из нескольких упражнений, который можно делать на рабочем месте. Они не должны вызывать никаких неприятных ощущений и беременная должна контролировала свое общее состояние после их выполнения. Все упражнения должны выполняться плавно, спокойно, избегая резких движений.

Ограничения

Во время ухудшения эпидемиологической ситуации и в холодное время года зарядкой занимаются дома. Это делают для максимального снижения риска заболеть ОРЗ, ОРВИ, гриппом и чтобы избежать переохлаждения, поскольку спектр лекарственных средств для лечения беременных намного меньше, чем для других женщин.


  • В первую очередь, в первом триместре следует исключить упражнения нагружающие пресс, чтобы самостоятельно не спровоцировать выкидыш.
  • Из-за повышенного давления и ускорения сердечного ритма необходимо избегать серьезных кардионагрузок.
  • Максимально сокращают упражнения на растяжку связок, из-за их постепенного размягчения и удлинения, чтобы избежать травм.
  • Утренняя зарядка для беременныхИзбегают любых резких движений, будь то наклоны, приседания, повороты или скручивания.
  • Запрещено выполнять упражнения с тяжестями.
  • Недопустимы задержки дыхания из-за снижения снабжения эмбриона кислородом. Для этого необходимо научится различным техникам дыхания.
  • При появлении каких-либо выделений, рвоты, ЧСС выше 120 ударов в минуту, занятия прекращают до консультации с врачом.
  • Тем, кто не делал зарядку до беременности, можно заниматься трижды в неделю до тридцати минут в день. Более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.

Комплекс пошаговых упражнений в домашних условиях и фото

Предлагаем несложный комплекс упражнений для беременных в первом триместре.

  1. Стоя, ноги немного расставлены, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела. На счет 1 — 5 глубокий вдох, на 1 — 7 медленный выдох. 8 — 10 повторений.
  2. Чередование ходьбы на полную стопу в течение 1 минуты с ходьбой на носках в течение 30 секунд.

  3. Стоя, ноги немного расставлены, прямые руки в стороны. На вдохе одновременный подъем противоположной руки и ноги, на выдохе возврат в начальную позу. Движения должны быть плавными. 5 повторов поочередно для каждой пары рук и ног.
  4. Легкие полуприседания с отведением назад выпрямленных рук — 5 раз.
  5. Стоя, ноги слегка расставлены, руки в замке за спиной. На вдохе прогиб назад с втягиванием ягодиц, на выдохе возврат в исходную позицию. 6 — 7 повторений.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой — 5 раз.
  7. Стоя или сидя, спина прямая, ладони соединены перед грудью. На вдох усиливают давление ладоней друг на друга, чтобы напряглись грудные мышцы. На выдох расслабляют руки и мышцы, ладони остаются сомкнутыми. 7 — 8 повторений.
  8. Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки на поясе. На вдохе касание носка левой ноги правой рукой, на вдохе возврат в исходное положение. На следующем вдохе повтор с левой рукой и правой ногой. 7 — 8 повторов парных, поочередных касаний.
  9. Стоя на четвереньках, голова опущена вниз. На выдох прогиб в пояснице, спина должна округлится. Задержаться в такой позе до счета 3. На выдохе возврат на исходную. 5 — 7 повторов.
  10. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. На выдохе подъем таза с упором стопами в пол, фиксация в позе до счета 3, на вдохе возврат в исходное положение. 5 — 7 повторений.

Далее представлены фото упражнений, которые можно делать беременным в 1 триместре:
Утренняя зарядка для беременных
Утренняя зарядка для беременных
Утренняя зарядка для беременных

Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных в 1 триместре:


Заключение

Не стоит отказываться от гимнастики в начальном триместре при отсутствии для этого каких-либо медицинских противопоказаний или из-за необоснованного страха навредить эмбриону. Достаточно просто соблюдать врачебные рекомендации и следить за состоянием организма во время упражнений и после них.

Благодаря регулярной зарядке у беременной значительно улучшится общее состояние организма и облегчится дальнейшее протекание беременности и роды.

puziko.online

Дыхательная гимнастика на любом сроке

На протяжении всей беременности можно постоянно баловать себя. Побольше отдыхать и поменьше переживать по пустякам. Чтобы расслабиться было еще легче, рекомендуется регулярно выполнять дыхательные упражнения. Они не только замечательно расслабляют, но и снижают болевой эффект.

Выполнять упражнения на дыхание очень просто, главное сконцентрироваться и постараться ни о чем не думать:


  • Необходимо положить одну руку на грудь, вторую на живот, сделать носом глубокий вдох, затем выдох. На вдохе нужно следить за тем, чтобы поднимался живот, грудь остается на месте;
  • Руки следует положить на ребра, локти развести в стороны. Во время дыхания живот и грудь остаются неподвижными, а локти скользят в стороны;
  • Одна рука на животе, другая на груди. Вдох – грудь поднимается, живот неподвижен, выдох.

Выполнять упражнения необходимо без задержек дыхания, это может навредить малышу, вызвав у него гипоксию. Дышать таким образом следует в течение 30-40 минут ежедневно.

Упражнения в 1 триместре

Первый триместр – самый опасный для эмбриона. В это время будущей маме не рекомендуется интенсивно заниматься спортом. Особенно вредно качать пресс, это может спровоцировать выкидыш. Зато очень полезны дыхательная зарядка и упражнения на бедра.

По утрам после пробуждения или в другое удобное время дня можно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Необходимо опереться на спинку стула и выполнять полуприседания с разведенными ногами. Можно чередовать такие приседания с поднятиями на пальцах ног;
  • Для профилактики растяжек и в качестве подготовки к родам полезно выполнять упражнение на косые мышцы живота: необходимо опереться руками на спинку стула и завести ногу вперед, как бы вовнутрь, далее вбок и назад;

  • Беременность не лучшим образом сказывается на груди. Чтобы сохранить ее форму следует делать следующее: руки сомкнуть на уровне груди и сильно-сильно прижимать их друг к другу. При выполнении этого действия хорошо ощущается, как напрягаются грудные мышцы;
  • Вращения тазом сначала в одну, потом в противоположную сторону тоже весьма полезны. Важно при выполнении упражнения правильно стоять: ноги по ширине плеч, согнуты в коленях;
  • Чтобы избежать судорог и варикозного расширения вен рекомендуется выполнять круговые вращения стопами, причем можно это делать, даже сидя за рабочим столом: просто приподнять ножки на носочки и вращать стопами по кругу.

Упражнения во 2 триместре

Второй триместр – самый благоприятный для физических нагрузок. В этот период риск выкидыша уменьшаются, и женщина может позволить себе давать большие нагрузки.

Упражнения во втором триместре направлены на область таза. Они помогают предотвратить недержание мочи, которое нередко случается у беременных вторым ребенком женщин в возрасте 30-35 лет. Помимо основного комплекса занятий для профилактики недержания рекомендуется выполнять упражнения Кегеля.

Во втором триместре начиная с 16-18 недели заниматься зарядкой нужно в бандаже. Не стоит выполнять действие, лежа на спине, т.к. есть риск сдавить полую вену, что приведет к недостатку кислорода у плода.


  • Начинать зарядку следует с разминки. Нужно присесть на пол и ноги скрестить перед собой, повернуть голову направо, затем налево. Далее необходимо плавно поворачивать туловище в разные стороны, руки при этом должны быть разведены.
  • Следующее упражнение выполняется из положения сидя на полу, ноги вытянуты, отведены чуть в сторону, стопы скрещены (это поза русалочки). Руку нужно на вдохе вытянуть вверх, а на выдохе закинуть за голову.
  • Потом нужно лечь на бок, руки вытянуть вперед и положить друг на друга. Верхнюю руку необходимо развернуть на 180 градусов движением корпуса, вернуть ее назад. Повторить с другой рукой.
  • Затем следует сесть на ноги, пятки должны оказаться под попой, руки вытянуть вперед и коснуться лбом пола. Если животик мешает, ноги можно немного раздвинуть.

Также полезно во втором триместре продолжать выполнять упражнения для груди.

Упражнения в 3 триместре

В третьем триместре беременным становится труднее ходить, не то что заниматься зарядкой. Обычные упражнения выполнять сложно и скучно. Что ж, тогда стоит купить специальный гимнастический мяч – фитбол.

С ним выполнять упражнения интереснее и эффективнее:

  • Исходное положение: сидя на мяче, в руки следует взять не тяжелые гантели и поочередно сгибать их;
  • Если на спине лежать еще комфортно, можно выполнить такое упражнение: лечь на спину, ногу поставить на мяч и катать его по кругу и взад-вперед. Достаточно по минуте на каждую ногу;
  • Для груди полезно сжимать фитбол руками. Для этого надо сесть на пол по-турецки, взять мяч в руки и ритмично, легко сжимать его.

В третьем триместре зарядка может вызвать тонус матки, при появлении болезненных ощущений, учащении пульса следует прекратить выполнять упражнения. Какую зарядку можно делать беременным, чтобы не вызвать тонус матки. Самыми безопасными считаются дыхательные упражнения. Также можно посоветоваться со своим врачом по поводу спортивных занятий.

Еще не стоит забывать, что при некоторых состояниях заниматься физкультурой при беременности нельзя. К таким состояниям относятся ярко выраженные ранние и поздние токсикозы, многоводие, кровянистые выделения из влагалища, некоторые хронические заболевания.

Следите за своим самочувствием и при малейших подозрениях на отклонение от нормы немедленно обращайтесь к врачу! Легких и быстрых вам родов, и здоровья вам и вашему малышу!

mjusli.ru

Зарядка при беременности

Зарядка необходима многим беременным женщинам независимо от срока. Небольшая физическая нагрузка станет неотъемлемой составляющей хорошего самочувствия и безопасных родов. Но прежде, чем начать заниматься физическими упражнениями, любой беременной женщине нужно посоветоваться со специалистом и индивидуально подобрать уровень возможной нагрузки.

Зарядка для беременных: ее значение

Обычно женщины в положении избегают любых физических нагрузок, не говоря уже о зарядке, боясь навредить будущему малышу. Одни не понимают роль упражнений для развития мышц, другие просто не хотят их выполнять. Будущие мамочки заблуждаются, потому, что регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, способствуют снижению веса, хорошему самочувствию и помогут поддерживать отличную форму. Немаловажно и то, что благодаря зарядке прекрасно тренируется дыхание, а это в свою очередь облегчит роды и обеспечит малышу стабильное поступление кислорода.

  • Фитнес и гимнастика для беременных
  • Упражнения Кегеля для беременных
  • Аквааэробика для беременных

Ежедневная зарядка подарит женщинам заряд энергии и бодрости на весь день. Настроение беременных женщин после выполнения упражнений улучшается, они чувствуют себя значительно лучше. Существует ряд противопоказаний, при которых беременным представительницам прекрасного пола физическая нагрузка не рекомендована. Поэтому нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы не принести вред себе и здоровью ребенка.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Придется отказаться от выполнения физических упражнений в таких случаях:

  • если женщину беспокоит тошнота и рвота, так называемый токсикоз;
  • при склонности к выкидышам;
  • если повышен тонус матки;
  • низкое положение плаценты;
  • сопутствующих заболеваниях, бактериальных и вирусных инфекциях;
  • если беременность осложнена отеками, повышенным давлением, протеинурией, судорогами;
  • при наличии болей в животе.

Важно не только учитывать мнения врачей и тренеров по поводу утренней зарядки, но и обращать внимания на собственное самочувствие. Если после выполнения какого-то физического упражнения возникает боль, дискомфорт, головокружение, то лучше его прекратить.

Как беременной женщине делать зарядку?

Зарядка не должна состоять из тяжелых упражнений с бегом, наклонами, прыжками, подъемом тяжестей или резкими приседаниями. Для того, чтобы выполняемые упражнения приносили пользу и удовольствие их нужно начинать в хорошем расположении духа и отличном самочувствии.

Зарядка для беременных 1

Любые физические нагрузки нужно чередовать с правильным дыханием. Беременным недопустимо переутомляться, если чувствуется слабость и головокружение, лучше сделать паузу и несколько дыхательных упражнений. Если во время гимнастики возникает плохое самочувствие, то стоит вовсе перенести зарядку на следующий день.

Зарядка для беременных 2

Беременным женщинам нельзя тренироваться с целью похудеть. Для них существуют специальные упражнение со специальной нагрузкой, рассчитанные на подготовку к предстоящим родам и укрепление мышц.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Самым важным и ответственным периодом беременности можно по праву считать первый триместр. На ранних сроках происходит закладка органов будущего малыша, а организм матери постепенно готовится к вынашиванию плода. Роль зарядки в это время состоит в том, чтобы помочь беременной женщине расслабится, ощутить психический покой и выработать правильное дыхание.

Утренняя зарядка выполняется на протяжении 15-20 минут ежедневно, если необходимо, с небольшими перерывами. Начинаются упражнения с перекрестного шага в сторону. Потом нужно встать прямо, ноги при этом расставить на ширине плеч и выполнять наклоны корпусом в стороны без дополнительной нагрузки.

Далее делаем наклон вперед, совершая при нем выдох и возвращаемся в исходное положение одновременно вдыхая. Такое упражнение следует повторять от 5 до 6 раз. После делаем следующее упражнение – ставим руки на пояс и плавно выгибаем туловище назад, делая при этом вдох. Возвращаемся в исходное положение и совершаем выдох.

Для профилактики судорог и варикоза нижних конечностей важно выполнять круговые вращение стоп и подъемы на носочках. Эти упражнения станут прекрасным завершением утренней зарядки в первые 12 недель беременности.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Если первый триместр считают самым опасным, то во втором триместре любые риски минимальны. Этот период самый благоприятный для тренировки будущих мам и подготовки их к родам. Простые физические нагрузки в это время будут безопасны и не навредят малышу, а буду ему только на пользу.

В это время беременная женщина сможет спокойно выполнять физические упражнения, их можно будет выполнять дольше чем в первом триместре. Но все же не стоит нагружать себя более получаса. Во втором триместре женщин перестает мучить токсикоз и ожидание малыша стает еще приятнее.

Первое упражнение начинается сидя со скрещенными ногами, делая повороты головы в стороны. Далее можно сделать несколько поворотов туловища в стороны, разведя при этом руки.

Для выполнения следующего упражнения нужно свести руки на уровне грудей, повернуть руки ладонями друг к другу. Женщина почувствует, как работают ее грудные мышцы, если попробует сомкнуть ладони как можно сильнее. Это упражнение можно выполнять не только во втором триместре, но и на ранних сроках, поскольку оно помогает укрепить мышцы груди.

Потом садимся на пол. Ноги сгибаем в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, а ноги были раздвинуты. Это обеспечит свободное положение животика. Наклоняемся вперед с вытянутыми руками, лбом касаемся пола. Далее выполняем вращения туловища при неподвижном положении таза. Такое упражнение отлично поможет закончить зарядку.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На больших сроках беременным женщинам трудно выполнять зарядку. Поэтому в 3 триместре специалисты рекомендуют занятия на гимнастическом мяче. Упражнения на фитболе стабилизируют работу сердца, снижают артериальное давление и нормализируют кровоток. Благодаря комфортной и безопасной зарядке улучшается самочувствие будущих мам, повышается их настроение. С помощью фитбола можно тренировать грудь, бедра с ягодицами, руки и т.д.

Обычно ежедневная зарядка для беременных на более поздних сроках начинается со знакомства с фитболом, сидения на мяче и постепенного раскачивания в стороны. Далее можно выполнить упражнение подъема не тяжелых гантелей путем сгибания рук.

Следующее упражнение предназначено для укрепления грудных мышц. Женщина садится на пол в легкую позу лотоса, такое положение называется сидением по-турецки, и по несколько секунд сжимает руками мяч.

Сев на мяч, женщина может продолжить упражнения делая повороты вправо, а затем влево. При этом важно заводить руку за противоположную ногу и находится в таком положении до 2 минут, такие действия прекрасно тренируют мышцы спины.

Чтобы расслабить плечевые суставы можно покатать мяч взад и наперед. Такое упражнение выполняется стоя на ногах, поставив их на ширину плеч и сгибая спину, чтобы плавно перебирать руками фитбол.

Для завершения утренней зарядки женщина может лечь на мяч, разведя ноги на ширину плеч, и катать мяч своим туловищем вперед и назад. Это упражнение выполняется для укрепление мышц нижних конечностей.

Следует немедленно прекратить упражнение, если наблюдаются боли, повышение давления, учащение пульса и головокружение. В таком случае стоит сделать несколько дыхательных упражнений, это поможет расслабится и снимет болезненные симптомы.

Дыхательные упражнения для беременных

Зарядка для беременных 3

Кроме физических упражнений важно выполнять и дыхательные. Каждая женщина в положении должна научится правильно дышать, это не только снизит боль, поможет расслабиться, но и подготовит к предстоящим родам. Многие специалисты считают, что выполнение дыхательных упражнений является одной из главных составляющих безболезненного родоразрешения.

Первое упражнение следует выполнять положив одну руку на животик, а другую на грудь, при этом глубоко дыша носом. Для тренировки диафрагмального дыхания грудь должна быть на месте, а животик подниматься и опускать в зависимости от фазы дыхания.

Далее можно сделать упражнение для укрепления грудного дыхание. От первого упражнения оно будет отличаться тем, что вместо груди живот должен быть неподвижным, а грудь в свою очередь должна будет подниматься и опускаться в разные фазы дыхания.

Беременные женщины не знают точно, можно ли им выполнять те или иные физические упражнения. Решить этот вопрос лучше не самостоятельно, а с помощью консультации врача. Специалист сможет точно сказать подходят ли физические упражнения представительнице прекрасного пола, учитывая ее состояние здоровья в целом, а также какой уровень физических нагрузок допустим. В большинстве случаев дыхательные и физические упражнения пойдут только на пользу организма женщины и ее малыша.

Видео: Зарядка для беременных женщин.

nedeli-beremennosti.com

Польза зарядки на развитие беременности

Многие женщины (даже совершенно здоровые) вообще отказываются от физических нагрузок, боясь, что это негативно отразится на развитии беременности. Но врачи, если у будущей мамы нет никаких противопоказаний, настаивают на пользе легких упражнений.

Утренняя зарядка поможет вам на протяжении всей беременности поддерживать отличную физическую форму. Это залог здоровья еще не родившегося малыша. Вот какой эффект несет в себе продуманный комплекс упражнений:

  • профилактика растяжек на бедрах и животе,
  • профилактика варикозной болезни,
  • предупреждение болей в спине и отеков,
  • прилив бодрости,
  • тренировка дыхания.

Противопоказания к зарядке при беременности: что говорят гинекологи?

Даже если развитие беременности протекает нормально, проконсультируйтесь с гинекологом о возможности регулярно делать утреннюю зарядку. Обсудите вопрос со специалистом, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Даже самая «безобидная» зарядка может быть противопоказана в следующих случаях:

  • предыдущая беременность закончилась выкидышем;
  • тонус матки;
  • имеется обострение хронического заболевания (например, язва желудка);
  • предлежание плаценты;
  • поздний гестоз.

На время забудьте о похудении. Физические упражнения предназначены только на поддержание отличного самочувствия мамы и нормальное развитие малыша. Следите за здоровьем! Делая зарядку, соблюдайте важные правила:

  • Отдохните, если плохо себя почувствуете.
  • Исключите из комплекса занятий прыжки, подъемы тяжестей, резкие движения и глубокие наклоны.
  • Сильно не переутомляйтесь.

Утренняя зарядка в первом триместре беременности

Первые недели беременности — ответственный период. Именно сейчас формируются все внутренние органы ребенка, а в организме женщины наблюдается «глобальный» гормональный всплеск.

Регулярные утренние упражнения нужны для расслабления и снятия усталости, поддержания бодрости духа и тренировки правильного дыхания. По времени они не должны превышать 15-20 мин — этого вполне будет достаточно! Комплекс гимнастики может состоять из таких упражнений:

  • наклоны вправо-влево,
  • прогибы вперед-назад,
  • вставание на носочки,
  • круговые движения стоп.

Утренняя зарядка во втором триместре беременности

В следующем триместре беременности тошнота отступила, а организм «свыкся» со всеми изменениями — лучший период для физкультуры. Продолжительность легких тренировок увеличьте до 30-35 мин.

Утренняя гимнастика в этот период включает такие упражнения:

  • Удобно сядьте на коврик и скрестите ноги. Поворачивайте голову поочередно в правую и в левую сторону. Не меняя своего положения, разведите руки по сторонам и 5-10 раз совершите повороты туловища.
  • На уровне груди сведите руки перед собой. Теперь с силой смыкайте ладони. Упражнение хорошо укрепляет мышцы грудного отдела.
  • Сядьте на колени так, чтобы пятки доставали до ягодиц. Немного разведите ноги, чтобы во время занятий не сдавливался живот. С вытянутыми вперед руками наклонитесь. Вернитесь в исходное положение, коснувшись лбом пола.
  • В положении стоя сделайте несколько вращений корпусом влево-вправо. Бедра остаются неподвижными.

Утренняя зарядка в третьем триместре беременности

Не во все триместры беременности женщина легка на подъем и грациозна. В последние месяцы уже довольно сложно делать даже самую простейшую гимнастику. Сейчас особенно полезны занятия на фитболе — обязательно приобретите такой. Зарядка, если задействовать дополнительный «инвентарь», будет интересной и безопасной для здоровья. Занятия на больших мячах помогут маме вернуть прежнюю форму и после родов.

Положительно повлияют на развитие беременности следующие упражнения:

  • Удобно сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево-вправо.
  • Спиной лягте на фитбол. Ноги при этом немного разведите в стороны. Покатайтесь пару минут назад-вперед.
  • Можно продолжать укреплять мышцы груди. В положении сидя скрестите в коленях ноги. Мяч должен быть перед вами. А теперь ритмично сжимайте фитбол руками.

Занимаясь физкультурой на последних сроках беременности, прислушивайтесь к своим ощущениям. Если почувствуете тянущие или резкие боли в животе, сильное учащение пульса, занятия прекратите — это может вызвать повышенный тонус матки. В такие моменты гимнастику лучше заменить дыхательными упражнениями.

medaboutme.ru

Можно ли беременным делать зарядку

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а, значит, риск образования растяжек и лишнего веса сведен к минимуму.

Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и на ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы страдаете от токсикоза или других заболеваний, сопровождающих период беременности – зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу.

Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений – занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению – выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Первый триместр

Зарядка на ранних сроках беременности – это в основном дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения помогают снять стресс, быстро успокоится, а ведь все мы знаем, как важно спокойствие для беременных. Кроме того, дыхательные упражнения научат правильно дышать при родах, что тоже немаловажно. И еще упражнения на дыхание помогут сжечь лишние калории.

Более сильные физические нагрузки на ранних сроках беременности не рекомендуются. Дело в том, что большинство выкидышей происходит именно на ранних сроках беременности и чрезмерные физические нагрузки совсем нежелательны.

Второй триместр

Опасный период первого триместра пройден и можете спокойно заниматься физическими упражнениями для беременных. Конечно, не стоит сразу нагружать себя в полную силу. Начните постепенно, с 15-20 минут упражнений. Если вы чувствуете себя хорошо, то можете увеличивать время занятий. Важное правило: зарядка должна проводиться регулярно.

Особое внимание уделите упражнениям для тазового дна, это позволит избежать многих сложностей на более поздних сроках беременности. Это довольно простые упражнения и выполняются они в положении лежа на спине. Это и «велосипед», и поочередное сгибание ног в коленях со скольжением по поверхности пола, и поднимание ног.

В положении сидя можно сдвигать и раздвигать ноги, скользя по полу, поднимать и опускать таз.

И, конечно, зарядка включает в себя упражнения для ног, особенно для икроножных мышц, чтобы избежать сосудистых проблем.

Третий триместр

Ближе к родам физическую активность опять придется снизить и снова заняться дыхательными упражнениями. Правда, в последнее время очень популярной стала аквааэробика, которая как раз рекомендуется женщинам на последних сроках беременности. Но прежде чем нырять с головой в бассейн, все-таки посоветуйтесь со своим гинекологом и с тренером по аквааэробике.

Список упражнений для беременных

1) Ходьба на месте. Все движения должны быть спокойны. Не надо напрягать мышцы живота и спины, а также высоко поднимать колени.

2) Выпады вперед. Выставить одну ногу подальше вперед, вторую оставить прямой и выполнить легкие приседания.

3) Выпады в сторону. Перенести вес с одной на другую ногу, стараться прямо держать спину.

4) Согнуть руки в локтях, поставить на поверхность и выполнять наклоны из стороны в сторону.

5) Выполнять перекаты с пяток на носки, сидя на стуле. Это упражнение хорошо подходит для профилактики тромбоза и варикоза.

6) Лечь на бок, согнуть в колене нижнюю ногу, а верхнюю поднять и опустить с удобной амплитудой.

7) Встать на четвереньки и прогнуть вверх спину. Вернуться в исходное положение. Совершать движения телом в стороны и взад-вперед.

8) Встать на четвереньки, выпрямить одну ногу и поднять ее. Повторить другой ногой.

webdiana.ru

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление — подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

Ниже перечислены упражнения, какие рекомендовано делать беременным на ранних сроках.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх — вдох, наклон вперед — выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад — вдох, руки вперед, выпрямиться — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30—40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Утренняя зарядка для беременныхВо втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4—6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

Утренняя зарядка для беременныхВ своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Утренняя зарядка для беременныхУпражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32—40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение — стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Комплекс упражнений для таза при беременности

Восьмой месяц беременности — самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем — влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Утренняя зарядка для беременныхЕще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение — сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин — 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных женщин

Утренняя зарядка для беременныхУпражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин

Упражнения для ног и ягодиц беременным рекомендуется делать босиком.

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

vkapuste.ru

Умеренные физические нагрузки во время беременности пойдут только на пользу будущей маме. Не стоит чрезмерно увлекаться спортом, но для поддержания себя в отличной физической форме, необходимо выполнять определенные упражнения для беременных. Кроме того, что физкультура поможет вам укрепить здоровье, она еще и даст заряд бодрости, который так необходим в этот сложный период. Специальная зарядка для беременных поможет лучше подготовиться к родам.

Основные преимущества зарядки для беременных женщин:

• профилактика лишнего веса;

• возможность лучше подготовиться к родам;

• поддержание отличной физической формы;

• снижение нагрузки на позвоночник, улучшение осанки;

• тренировка дыхания;

• тренировка и укрепление мышц промежности и живота;

• снятие нервного напряжения и стресса;

• повышение эластичности кожи;

• профилактика растяжек и разрывов;

• улучшение эмоционального состояния женщины.

Основные противопоказания для проведения зарядки для беременных:

• угроза прерывания и кровотечения;

• токсикоз беременных;

• проблемы с почками и мочевым пузырем;

• болезни сердца и сосудов;

• различные простудные и инфекционные заболевания в остром периоде.

Для того чтобы утренняя зарядка для беременных приносила пользу, делать ее необходимо каждый день. Желательно выделить определенное время для выполнения упражнений. Заниматься следует в удобной, свободной одежде, которая не сковывает движений и не доставляет дискомфорта женщине. Помещение должно быть светлым, с хорошей циркуляцией воздуха. Все упражнения следует выполнять медленно и спокойно, без лишних резких движений. Через определенные промежутки времени обязательно надо делать перерыв на отдых. Каждая женщина должна подобрать для себя индивидуальный график, которого ей будет легко придерживаться. Если у вас есть желание, и нет осложнений и противопоказаний, то зарядка для беременных пойдет вам только на пользу.

Многие врачи рекомендуют начинать заниматься физическими упражнениями еще до беременности, во время планирования. Так вы сможете снизить риск возможных осложнений: токсикоза, повышения артериального давления, существенного увеличения массы тела. Специальная гимнастика поможет легче перенести все неприятные проявления, которые возможны в период беременности: боли в спине и пояснице, проблемы с сосудами, а также подготовит организм к родам и облегчит болевые ощущения. Наряду с занятиями физкультурой, следует употреблять в пищу богатые витаминами и микроэлементами продукты или специальные витамины для беременных.

Зарядка для беременных не требует выполнения каких-то особо трудных упражнений, не стоит чрезмерно нагружать себя и заниматься до изнеможения. Вы не должны чувствовать сильную усталость. Следует исключить упражнения, связанные с прессом, прыжками и те, которые подразумевают резкие движения. Следует прекратить занятия, если вы почувствовали боли в животе или же другие неприятные ощущения. Всегда следует доверять себе, чувствовать свою норму. Весь комплекс упражнений обязательно обговорить с врачом.

Зарядка для беременных: упражнение для укрепления позвоночника. Встаньте на колени, слегка их раздвинув, руками упритесь в пол. При этом спина должна быть прямая, поясницу прогибать нельзя. Массу тела распределите равномерно между руками и ногами. Делаем легкий выдох, выгибаем спину в позу кошки, голова опущена, ягодицы сжаты. Делаем глубокий вдох и возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. Данное упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц, помогает снять напряжение.

Зарядка для беременных: упражнение для осанки. Примите исходную позицию, как в упражнении, описанном выше. Сделайте вдох, потом выдох. На выдохе вытягивайте правую руку вперед, по возможности дальше. Одновременно необходимо вытянуть левую ногу назад. Пальцы на руках должны быть вытянуты вперед, а пальцы на ноге направлены в пол. Таким образом, туловище должно выглядеть, как ровная параллельная полу линия, поясница также должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение еще раз. Регулярно выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить мышцы спины и поясницы, а на поздних сроках вам будет легче держать правильную осанку.

Зарядка для беременных: упражнение для талии и бюста. Встать ровно, ноги прямые на ширине плеч. Правую ступню необходимо повернуть внутрь под углом в 45 градусов, а левую ступню наружу под прямым углом. Руки вытяните в стороны так, чтоб они были параллельны полу, сделайте поворот туловищем вправо. Поднимите левую ногу, дотронувшись до нее кистью левой руки, а правую руку поднимите вверх. В момент максимального напряжения повернитесь влево.

Зарядка для беременных поможет укрепить здоровье и наилучшим образом подготовиться к родам.

best-mother.ru


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.